Muskelaufbau - die Ernährung macht‘s

Dienstag, 06. Juni 2017

Muskelaufbau - die Ernährung macht‘s

Um Muskelmasse aufzubauen, muss man trainieren. Damit allein ist es jedoch nicht getan. Ohne die richtige Ernährung wird nämlich nicht viel passieren.

Ernährung und Muskelaufbau hängen zusammen. Nur mit den richtigen Nährstoffen können unsere Muskeln sich nach dem Training optimal aufbauen. Am wichtigsten dabei sind Eiweiß und hochwertige Kohlenhydrate.

Körpergewicht & Eiweißaufnahme

Grundlage für die optimale Eiweißaufnahme ist dabei das eigene Körpergewicht. Wir sollten, damit wir wirklich Muskeln aufbauen, täglich zwischen 0,8 und 1,2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht zu uns nehmen. Je intensiver man trainiert, desto höher steigt der Eiweißbedarf des Körpers.

An Tagen, an denen wir trainieren, können wir den erhöhten Eiweißbedarf am besten mit einem proteinreichen Frühstück und dann in Form eiweißreicher Snacks decken. Das hat den Vorteil, dass wir nicht wirklich von einer kohlenhydratreichen und fettkontrollierten Ernährung abweichen müssen. Die Eiweißzufuhr bleibt optimalerweise den ganzen Tag aufrecht.

Wir sollten in der ersten Stunde nach dem Sport eine Kleinigkeit essen. Das ist wichtig, denn in dieser Phase benötigen die Muskeln hochwertige Nährstoffe. Eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten ist optimal für schnelles Muskelwachstum.

Die richtigen Lebensmittel essen

Hier haben wir eine kleine Auswahl an eiweißreichen Lebensmitteln, die, abseits von Fleisch und Fisch, ganz natürlich beim Muskelaufbau helfen.

Quinoa

Die Samen dieser Pflanze stammen aus Südamerika. Sie sind reich an hochwertigen Eiweißen und enthalten zudem Magnesium und Lysin. Letzteres ist eine Aminosäure, die einen Grundbaustein der Muskeln darstellt. Quinoa kann man kochen wie Reis.

Eier

Der Klassiker. Neben viel Eiweiß sind in Eiern auch noch andere gesunde Inhaltsstoffe enthalten. Das macht sie zu einem optimalen Nahrungsmittel für den Muskelaufbau.

Brokkoli

Viele werden sich jetzt vielleicht wundern: Was hat Brokkoli hier zu suchen? Die Erklärung: Dieses Gemüse ist reich an Kalium und Vitamin C. Ersteres kommt den Muskeln zugute, letzteres fängt freie Radikale, die sich negativ auf die Muskeln auswirken können.

Kakao

Mit fettarmer Milch sollte man Kakao vor dem Training genießen. Er ist reich an Protein und Kohlenhydraten, hat also alles, was unsere Muskeln zur Regeneration brauchen.

Pistazien

Oftmals als Nüsse bezeichnet, handelt es sich bei Pistazien in Wirklichkeit um Steinfrüchte. Sie sind reich an Eiweiß und Kalium. Damit bilden sie einen perfekten Snack zwischendurch. Natürlich sind auch normale Nüsse gut für die Muskeln. Auch sie enthalten viel Protein.

Süßkartoffeln

Die orangen Erdknollen sind vor allem für Sportler interessant. Sie enthalten viel Kupfer, Kalium und Magnesium und halten damit unsere Muskeln gesund.

Neben den hier erwähnten Lebensmitteln gibt es noch viele andere, die unseren Muskeln zugute kommen. Dazu zählen etwa: Magertopfen/-quark, Kidney- und Sojabohnen, Frischkäse oder Naturjoghurt. Unser Tipp: Wechseln Sie durch - dann wird das essen nicht fad und die Muskeln sind optimal versorgt.

In diesem Sinne: Mahlzeit!