Montag, 26. Juli 2010

Gesund und glücklich mit Ausdauersport!

Bewegungsarmut ist das Übel unserer Zeit. Großstadtbewohner legen im Durchschnitt nur einen halben Kilometer pro Tag zu Fuß zurück. Daraus resultieren viele Zivilisationskrankheiten, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall, Herzinfarkt oder Arteriosklerose. ausdauersport

Im Gegensatz zu anderen Krankheitsbildern gibt es hier einen bedeutenden Unterschied. Gegen diese Erkrankungen können wir mit sehr einfachen Mitteln selber etwas tun.

Neben gesunder Ernährung gilt als beste Prävention Ausdauersport! Ausdauersport fördert die Durchblutung, kräftigt den Herzmuskel, lässt den Blutdruck sinken, Blutfette und Zuckerwerte werden normalisiert und die Lungenfunktion deutlich verbessert. Aber nicht nur aus diesem Grund gewinnt Ausdauersport laufend an Beliebtheit. Die Bewegung verbessert nachweislich die Stimmung, vermindert Stress, stärkt das Selbstbewusstsein und hat eine wohltuende Wirkung. Es ist der perfekte Ausgleich zum beruflichen Alltag und bringt schnelle Erfolgserlebnisse.

Ausdauersport ist die Fähigkeit eine sportliche Leistung möglichst lange aufrecht zu erhalten, die durch den Sport bedingte Ermüdung lange zurückzuhalten und den Körper nach dem Sport möglichst schnell zu regenerieren. Es handelt sich dabei um Bewegungsabläufe, die sich langfristig wiederholen.

Zu den Ausdauersportarten zählen Joggen, Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking, Inline-Skaten, Biken, Bergsteigen, Rudern und im Winter Eisschnelllauf, Schilanglauf und das Ergometertraining. Es handelt sich also um jene Sportarten, die als Breitensport bezeichnet und ausgeübt werden können. Es sind Sportarten, die man meist ohne großen Aufwand und Kosten für sich selber entdecken kann. Am besten betreibt man unterschiedliche Ausdauersportarten, weil Abwechslung mehr Spaß bringt und die unterschiedlichen Belastungsreize die körperliche Fitness fördern.

Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten hilft der Ausdauersport durch die Wiederholung von meist einfachen Bewegungsabläufen, dass der Körper vollständig trainiert wird. Wobei immer darauf zu achten ist, dass es sinnvoller ist ruhige langsame Bewegungen über eine längere Strecke zu absolvieren, als sich vollkommen auszupowern. Für jene, die mit ihrer Fitness zu kämpfen haben, ist Ausdauersport oft die Lösung, um das eigene Fitness-Potential zu verbessern. Außerdem sind Ausdauersportarten für jedes Alter geeignet, da die Ausdauerleistungsfähigkeit mit dem Alter nur langsam sinkt.

Ein gut trainierter Ausdauersportler hat sich eine gut ausgeprägte Skelettmuskulatur und ein leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System erarbeitet. Die Muskulatur wird mit ausreichend Sauerstoff versorgt, die Fettmasse wird reduziert und die Muskelmasse gleichzeitig erhalten oder sogar vergrößert. In Kombination mit der richtigen Ernährung ist Ausdauersport also auch noch das perfekte Rezept zum Abnehmen.

Außerdem macht Ausdauersport glücklich. Auch wenn der Körper die so genannten Glückshormone erst bei extremer Belastung, wie einem Marathon-Lauf, ausschüttet, verschafft alleine das Gefühl, sich zum Sport motiviert zu haben, schon für gute Laune. Die schwindenden Fettpolster, gestärkte Muskeln und der abgebaute Stress, lässt ein entspanntes Lächeln und ein Glücksgefühl beim Bikini- oder Badehosenkauf auf unsere Lippen zaubern.

Beim Ausdauertraining muss darauf geachtet werden, dass der Körper vor, während und nach der Belastung ausreichend mit Flüssigkeit sowie mit Nähr- und Mineralstoffen versorgt wird. Auch die Regenerationsphase kann durch eine angepasste Ernährung verkürzt werden.

Je nach Belastungshöhe werden beim Ausdauersport die Glykogen- und Fettreserven verbraucht. Bei geringer Belastung wird auf die Fettdepots zurückgegriffen, bei Belastungsspitzen auf die Glykogenreserven. Glykogenreserven bieten einen weiteren Vorteil. Ein Gramm Glykogen bindet 2,7 g Wasser und 19,5 mg Kalium. Das heißt diese Nährstoffe stehen dem Körper zur Verfügung. Das Auffüllen der Glykogenspeicher sowie die Zufuhr von ausreichend Flüssigkeit und Kalium spielt daher bei der Sporternährung eine wichtige Rolle.

Die Nährstoffrelation bei Ausdauersportarten sollte wie folgt aussehen:

  • 60 % Kohlenhydrate
  • 12-16% Eiweiß
  • 24-26% Fett

Bei intensivem Training kann der Anteil an Kohlenhydraten auf 80 % gesteigert werden. Bei der Eiweißzufuhr soll darauf geachtet werden, dass es sich um fettarme Quellen handelt, da sonst der Fettanteil der Nahrung zu stark ansteigt.