Fitnesstipps für Anfänger

Montag, 31. Juli 2017

Fitnesstipps für Anfänger

Aller Anfang ist schwer – das gilt auch fürs Training. Damit es ein wenig leichter fällt, haben wir hier einige nützliche, grundlegende Tipps.

Mach‘ den ersten Schritt

Vielleicht wirst du kein Bilderbuchathlet, aber du kannst dir noch immer ein großes Fitnessziel setzen, selbst wenn du nie zuvor Sport gemacht hast. Ein Beispiel für ein solches Ziel könnte z. B. ein Marathon sein, der in einem Jahr gelaufen werden soll. Ziele lassen uns den Fokus nicht verlieren.

Raus aus der Komfortzone

Denk nur an all die Möglichkeiten. Es gibt so viele Dinge, die du ausprobieren kannst, und dabei könntest du etwas entdecken, das dir gefällt, und von dem du nie gedacht hättest, dass du es jemals machen würdest. Nur außerhalb der Komfortzone gibt es Wachstum.

Beginne mit kleinen Zielen

Du kannst ein großes Ziel haben, dass du eines Tages erreichen möchtest, wie z. B. den vorhin erwähnten Marathon. Am besten erreichst du dieses große Ziel, indem du dir eine Serie von kleinen Zielen setzt. Bevor du dich also für den Marathon anmeldest, kannst du ein paar 5-Kilometer-Läufe absolvieren und die Distanz langsam steigern. Davor kannst du einfach daran arbeiten, erst einmal einen Kilometer zu laufen. Es ist auch immer gut, die eigenen Ergebnisse regelmäßig zu notieren. So sieht man die Fortschritte schnell.

Durchmischen

Trainiert man immer dasselbe, wird es irgendwann langweilig. Auch deine Muskeln passen sich nach sechs bis acht Wochen an die immer gleiche Belastung an. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien verbrennst und keine weiteren Muskeln aufbaust. Probiere doch einmal Intervalltraining: Eine Minute lang Vollgas mit hoher Pulsfrequenz, dann eine Minute langsamer und wiederholen. Auch ein abwechselndes Ausdauer- und Krafttraining ist gut.

Hol‘ dir das OK vom Arzt

Wenn du noch nicht sportlich aktiv bist, sprich zuerst mit deinem Arzt, bevor du mit dem Training beginnst. Das gilt vor allem für Männer, die älter als 45 sind und für Frauen über 55. Auch bei gesundheitlichen Problemen oder der regelmäßigen Einnahme von Medikamenten ist die Konsultation beim Arzt wichtig.

Nicht übertreiben

Ist man nicht trainiert und geht man es am Anfang zu schnell an, ist das Verletzungsrisiko hoch. Besser man beginnt gemächlich, drei Mal pro Woche für 15 Minuten. Dann steigert man langsam.

Richtig Essen und Trinken für Energie

Training verbrennt Kalorien und regt den Stoffwechsel an. Damit man dann genug Energie für eine gute Leistung hat, sollte man das richtige zu sich nehmen. Wichtig ist vor allem eine ausgewogene und regelmäßige Ernährung. Vor dem Training ist es gut, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen für schnelle Energie. Nach einem langen, sehr anstrengendem Workout gilt es, die Energiereserven wieder aufzufüllen mit einem Kohlenhydrat-Protein-Mix.

Trinke genug!

Spezielle Sportgetränke braucht man nur bei wirklich langen oder extrem anstrengenden Trainings, damit die verlorenen Elektrolyte wieder aufgefüllt werden. Sonst reicht Wasser völlig aus. Trinke immer viel. Wenn du dehydriert bist, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit für Krämpfe. An heißen Tagen erhöht sich auch das Risiko von Hitzeschlägen. Zwei Stunden vor dem Training kann man zwei bis drei Gläser Wasser trinken. Währenddessen ist ein Glas alle 20 Minuten gut. Auch nach dem Training solltest du noch etwas trinken.

Mache auch Krafttraining

Selbst, wenn du einen Marathon laufen willst – trainiere auch immer deine Kraft. Starke Muskeln verbrennen mehr Kalorien, schützen vor Verletzungen und unterstützen das Skelett. Während der Trainingseinheiten sollten optimalerweise zwei Tage sein, in denen sich die Muskulatur erholen kann.

Das Trainingsoutfit macht‘s

Du brauchst die richtige Kleidung und Schuhe, um richtig trainieren zu können. Dabei geht es nicht ums Aussehen, sondern ums Tragegefühl. Sieht es gut aus, ist es aber ungemütlich, verwende etwas anderes. Es ist nicht lustig, wenn du trainierst und die falsche Ausrüstung hast. Gut sind z. B. Kleidungsstücke, die die Feuchtigkeit abtransportieren. Bei kälteren Temperaturen packst du dich am besten wie eine Zwiebel ein.

Lerne die richtige Technik

Ob du läufst oder Gewichte stemmst – es ist einfach, sich zu verletzen, wenn du die falsche Technik hast. Nimm nie an, dass du richtig trainierst, vor allem, wenn du Schmerzen hast. Wenn du in einem Fitnessstudio bist und dort Trainer sind, frag sie, ob sie dir Tipps geben können. Oder du schaust dir Videos an und holst dir einen Trainingspartner, der die Bewegungsabläufe kontrolliert.