Fit für die Piste

Dienstag, 24. November 2015

Fit für die Piste

Es ist wieder so weit, die Skisaison hat begonnen. Endlich wieder ab auf die Piste, endlich wieder wunderschöne Winterpanoramen und endlich wieder Schnee, Schnee, Schnee. Damit der Ausflug auf die Skipisten unvergesslich wird, sollte man sich gezielt darauf vorbereiten.

Das Skifahren ist ein anstrengender Sport. Geht man unvorbereitet auf die Piste, kann es deshalb sehr schnell zu Verletzungen kommen. Darunter fallen etwa Bänderdehnungen, Zerrungen und Bänderrisse, bei Stürzen kann man sich aber auch Prellungen oder sogar Knochenbrüche zuziehen. Dem kann aber mit dem richtigen Training vorgebeugt werden. Bereitet man seinen Körper und die wichtigsten Muskelgruppen gezielt auf den Skispaß vor, verringert sich nicht nur die Verletzungsgefahr erheblich, es macht auch gleich viel mehr Spaß. Deshalb haben wir ein paar Übungen zusammengetragen, die sich als vorbereitendes Training hervorragend eignen, aber auch zur Aufwärmung auf der Piste genutzt werden können.

  1. Ausfallschritt: Diese Übung beansprucht alle Beinmuskeln, vor allem die Oberschenkel, und eignet sich daher perfekt für ein vorbereitendes Ski-Training.
    Ausführung: Man stellt sich aufrecht hin, die Füße zusammen. Die Hände hält man einfach an der Hüfte, oder vor dem Körper. Blick nach vorne. Dann macht man einen Schritt nach vorne und beugt die Beine kontrolliert, bis sie jeweils ungefähr einen 90-Grad-Winkel haben. Der Oberkörper bleibt gerade, das hintere Knie berührt fast den Boden. Die Arme bleiben neben dem Körper, die Zehen zeigen nach vorne. Achtung: Das Knie darf nicht nach außen wandern. Nun drückt man sich mit dem vorderen Bein wieder nach oben.
    Diese Übung kann man ausführen, indem man beide Beine abwechselnd belastet, oder zunächst nur eines und dann das andere. Sie kann in schnellem Tempo ausgeführt werden oder statisch, indem der Ausfallschritt 30 Sekunden lang gehalten wird.

  2. Abfahrtshocke: Fürs Skifahren sehr wichtig ist es, lange in der Hocke bleiben zu können. Trainiert man das nicht gezielt, verkrampfen die Oberschenkel und man verliert alle Kraft. Um dem vorzubeugen, kann man die Hocke simulieren.
    Ausführung: Man stellt die Füße parallel nebeneinader und beugt die Knie, bis sie einen Winkel von 90 Grad erreicht haben. Das Gesäß wird nach hinten geschoben, sodass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausschauen. Dann wird der Oberkörper nach vorne gebeugt und die Arme angewinkelt.
    Diese Position zwischen 30 und 60 Sekunden halten, dann eine Minute Pause machen und die Übung zwei bis drei Mal wiederholen.

  3. Wedelhüfpen: Eine perfekte Übung, um Ausdauer und Koordination zu verbessern. Es werden auch viele verschiedene Muskelgruppen beansprucht.
    Ausführung: Etwas auf den Boden legen, dass eine Linie bildet (Besen, Skistock, etc.). Dann mit geschlossenen Beinen abwechselnd seitlich links und rechts hinüberspringen.
    Die Übung wird etwa 30 Sekunden lang gemacht und zwei bis drei Mal wiederholt.

  4. Das Brett: Hinter diesem Begriff verbirgt sich eine Übung, die die beste Rumpfübung darstellt, die es gibt.
    Ausführung: Man legt sich auf den Bauch und drückt den Körper nach oben, sodass nur die Zehenspitzen und die Unterarme den Boden berühren. Der Rücke ist gerade, der Bauch angespannt. Die Schultern ziehen nach hinten.
    Diese Position für etwa 30 Sekunden halten. Um sie anstrengender zu machen, kann abwechselnd ein Bein angehoben werden. Danach eine Pause machen und zwei bis drei Mal wiederholen.

  5. Achterkreisel: Diese Übung ist gut für das Gleichgewicht und mobilisiert die Bein- und Rumpfmuskulatur.
    Ausführung: Ein Bein anheben und damit eine horizontale Acht malen. Das Gewicht ruht auf dem Standbein.
    Je dreißig Sekunden pro Seite, fünf Mal wiederholen.

  6. Bergsteiger: Mit dieser Übung trainiert man Bein- und Armmuskulatur. Auch Rücken und Oberkörper müssen mitarbeiten.
    Ausführung: In Liegestützposition gehen und abwechselnd jeweils ein Knie so weit wie möglich zur Brust ziehen. Darauf achten, dass das Knie gerade nach vorne und nicht zur Seite angezogen wird. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, das Gesäß wird also nicht angehoben.
    Funktioniert der Bewegungsablauf reibungslos, kann das Tempo mit der Zeit gesteigert werden. Zwei bis drei Mal für jeweils 30 Sekunden wiederholen.

Um das Optimum aus der Vorbereitung auf den Skiurlaub herauszuholen, sollte man etwa sechs bis acht Wochen vorher mit den Übungen beginnen. Werden diese regelmäßig zwei bis drei Mal pro Woche ausgeführt, steht einem tollen Urlaub nichts mehr im Weg. Nach ein paar Wochen werden Sie übrigens bemerken, dass die Übungen einfacher werden. Steigern Sie in diesem Fall die Intensität, indem sie die Dauer oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Sie können diese Übungen auch problemlos mit anderen sportlichen Aktivitäten kombinieren. Abwechslung ist sogar sehr gut, da dann immer neue Reize gesetzt werden.

In diesem Sinne, viel Spaß auf den Pisten!

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“Unsere Nahrungsmittel sollen Heilmittel,
und unsere Heilmittel Nahrungsmittel sein.”

Hippokrates