Kalorien sparen beim Backen

Dienstag, 15. Dezember 2020

Kalorien sparen beim Backen

Die Weihnachtszeit ist auch immer Backzeit. Unzählige süße Versuchungen und Leckereien erwarten uns in praktisch jedem Haus. Natürlich freut man sich über die herrlich duftenden, köstlichen Kekse, Pralinen, Plätzchen, Kipferl, Sterne, Muffins … Es gibt nur ein kleines Problem. All die vielen süßen Köstlichkeiten beinhalten auch all die vielen Kalorien; und diese schlagen sich schneller als gedacht auf der Waage nieder. Glücklicherweise ist das kein Grund zur Panik, denn man muss nicht auf Versuchungen verzichten – wenn man ein paar Dinge beachtet und bewusst kalorienarm backt. So kann man gleichzeitig genießen und das eigene Gewicht halten.

Die Kalorienbomben

Schauen wir uns zunächst die Gründe dafür an, warum Kekse und Co. so viele Kalorien enthalten.

Zucker

Die größte Kalorienbombe in süßen Leckereien ist, wie sollte es anders sein, der Zucker. 100 Gramm Haushaltszucker beinhaltet die vierfache Kilokalorienmenge, also 400 kcal. Ein voller Teller Zimtsterne (etwas 40 Stück) hat, je nach Rezept, zwischen 200 und 500 g Zucker, was pro Zimtstern zwischen 20 und 50 kcal macht. Hier ist einiges an Einsparungspotenzial vorhanden.

  • Da wäre zunächst einmal die Wahl des richtigen Rezepts. Es gibt unzählige Varianten für alle Keks- und Backwaren. Suchen Sie sich also diejenige aus, die mit weniger Zucker auskommt.
  • Einen Teil des Zuckers können Sie dann auch mit sogenannten Zuckeraustauschstoffen ersetzen. Der bekannteste dieser Stoffe ist wohl Xylit, der auch unter dem Namen Birkenzucker im Handel erhältlich ist. Xylit hat 98 % der Süßkraft von Zucker, enthält aber um rund 40 % weniger Kalorien. (Achtung: Wenn sie auf einmal zu viel Xylit essen, kann das eine abführende Wirkung haben. Verwenden Sie also entweder weniger Xylit oder essen Sie weniger Kekse. In Studien wurde die Einnahme von 200 g Xylit pro Tag jedoch problemlos vertragen.)
  • Alternativ können Sie auch auf Steviapulver als Zuckerersatz setzen. Da Stevia vollkommen kalorienfrei ist, erhöht sich sozusagen schlagartig die Menge an Keksen und Kuchen, die man essen kann. Denken Sie beim Einsatz von Stevia aber immer daran, dass es leicht bitter schmeckt. Sie sollten Stevia also nur bei solchen Dingen verwenden, die von sich aus schon einen intensiven Eigengeschmack haben, wie das eben bei Zimtsternen der Fall ist. Auch Mandelsterne oder Adventmuffins passen gut für den Einsatz von Stevia.

Nüsse

Alle Arten von Nüssen sind nicht nur köstlich, sie sind auch sehr gesund. Weil sie ziemlich fettreich sind, sind sie aber auch richtige Kalorienbomben. Reduzieren Sie also wenn möglich die eingesetzte Nussmenge und sie reduzieren die Kalorienmenge gleich mit.

Marzipan

Marzipan besteht aus Zucker und Mandeln, den beiden bereits erwähnten Kalorienbomben. Sie sollten also auf den Einsatz von Marzipan nach Möglichkeit verzichten oder ihn zumindest so weit es geht reduzieren.

Alkohol

Alle alkoholhaltigen Getränke gehören zur Gruppe der kohlenhydratreichen Flüssigkeiten. Sie enthalten demnach sehr viele Kohlenhydrate bzw. eben auch Zucker. Je weniger Alkohol sie in den Bäckereien verwenden, desto besser für die Figur.

Schokolade

Hier muss wohl nicht mehr viel gesagt werden. Jeder Mensch weiß, das zu viel Schokolade dick macht – obwohl sie köstlich ist.

Butter

Viele Backrezepte haben als eine der Hauptzutaten Butter. Diese sorgt zwar dafür, dass es vollmundig schmeckt, hat aber nicht nur sehr viele Kalorien, sondern enthält auch eine große Menge an gesättigten Fettsäuren. Am besten ersetzen Sie Butter durch kalorienärmere Zutaten; hier kommt vor allem pflanzliche, fettreduzierte Margarine in Frage, mit der man Butter ganz oder zumindest teilweise ersetzen kann.

Außerdem können Sie, statt das Backblech einzufetten, einfach Backpapier verwenden – und wieder haben sie Kalorien gespart.

Alternative: Rezepte mit viel Eiweiß

Setzen Sie auf Rezepte auf Eiweißbasis, z. B. sogenannte Baisers. Das sind die kalorienärmsten Varianten unter den Keksen und damit die ideale Leckerei für Zwischendurch.

Kalorientabelle für Weihnachtsbäckerei

Hier haben wir noch eine kleine Tabelle mit häufigen Weihnachtsbäckereien und ihre ungefähre Kalorienanzahl (diese variiert natürlich je nach Rezept und Portionsgröße). So können Sie sich auch bei Freunden oder der Familie etwas gönnen, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.

1 Aniskeks: 25 bis 45 kcal

1 Baiserplätzchen: 20 bis 30 kcal

1 Kokosbusserl: ~ 31 kcal

1 (sehr) kleiner Lebkuchen: ~ 41 kcal

1 Spitzbube: ~ 45 kcal

1 Vanillekipferl: ~ 45 kcal

1 einfaches Mürbteigkeks: ~ 50 kcal

1 Zimtstern: 50 bis 100 kcal

1 Makrone: ~ 65 kcal

1 Chocolate Chip Cookie: ~ 85 kcal

1 Christstollen: bis zu 400 kcal