HIIT - der große Trainingshit?

Montag, 11. Juli 2016

HIIT - der große Trainingshit?

Heute hat niemand mehr Zeit für auswändiges Training, da klingt hochintensives Intervalltraining (HIIT) wie ein Traum: wöchtenlich mit wenigen Minuten Training fit werden. Was ist wirklich dran?

Es klingt wie das Wundermittel für alle, die wenig Zeit haben und deshalb keinen ordentlichen Trainingsumfang erreichen: hochintensives Intervalltraining oder HIIT soll dabei helfen Cardio-Fitness, Stoffwechsel, Ausdauer und Gesundheit zu verbessern. Und das in wenigen Minuten pro Woche. Geht das wirklich oder ist es ein leeres Werbeversprechen? Hier sind die wichtigsten Fakten.

Was ist HIIT?

Der Name sagt es schon. Beim HIIT geht es um hochintensive Trainingsbelastung. Diese kann logischerweise nur kurz durchgehalten werden, weshalb diese hochintensiven Phasen immer wieder von kurzen Erholungsphasen mit geringer Intensität unterbrochen werden. Das Training ist also intervallartig aufgebaut.

Unterschied von HIIT zu normalem Ausdauertraining

Der Hauptunterschied zwischen diesen beiden Trainingsformen lässt sich folgendermaßen beschreiben: hohe Intensität vs. hoher Umfang. Das sind zwei vollkommen unterschiedliche Systeme. Das klassische Ausdauertraining ist ein Hoch-Volumen-Training (HVT), HIIT dagegen ist ein Hoch-Intensiv-Training. Während des HIIT sollen in kurzer Zeit extreme Anforderungen an die maximale Sauerstoffaufnahme gestellt werden (=anaerobe Training), damit sich nachhaltig ein Trainingseffekt einstellt, beim HVT geht es darum, bei mittlerer Intensität über längere Zeit zu trainieren (=aerobes Training).

HIIT - ein neues Konzept?

Hochintensives Intervalltraining ist jedoch nicht neu. Das Grundprinzip ist sogar älter als das klassische Ausdauertraining. Schon in den 1930er Jahren wurde eine Art HIIT-Training für den Kurz- und Mittelstreckenlauf entwickelt. Das Intervalltraining fußt dabei auf den damals gemachten Erkenntnissen des schwedischen Leichtathletik-Nationaltrainers.

Der legendäre tschechische Läufer Emil Zatopek schwor darauf und verdankte seine Überlegenheit einem beinharten Intervalltraining.

Was macht den Reiz von HIIT aus?

Kurze Intervalltrainings sind vor allem wegen ihres geringen Zeitaufwands interessant für viele Menschen, denn sie sind hocheffizient. In rund 10 % der Zeit sollen gleiche Effekte erreicht werden wie bei HVT-Training. Daneben spielt natürlich auch der Spaß-Faktor eine Rolle.

Was sagen wissenschaftliche Studien?

Mittlerweile gibt es beinahe eine unüberschaubare Masse an Studien zum HIIT-Training. Das Problem dabei ist, dass diese nicht wirklich miteinander verglichen werden können, weil sie so unterschiedlich sind. Es wurden unterschiedliche Arten von HIITs geprüft, es gab unterschiedliche Kontrollgruppen etc.

Dennoch lassen sich ein paar Ergebnisse ableiten. Die Leistungssteigerung durch HIIT war in fast allen Studien ähnlich stark. HIIT wirkt also. Es ist gut für die Ausdauer, wobei einige Studien nahelegen, dass es sogar besser wirkt als HVT. Der hohe mechanische und metabolische Stress während der Trainingseinheiten ruft teilweise sogar stärkere leistungsfördernde Reaktionen des Körpers hervor.

Trotzdem bleiben viele Fragen unbeantwortet: Niemand weiß, wie der minimale bzw. der optimale Trainingsumfang aussieht. Sind wenige, dafür längere HIIT-Einheiten besser oder mehrere kurze? Außerdem waren die Leute in den Studien meist gesunde, bereits sportlich aktive Menschen. Ob sich HIIT auch für andere Zielgruppen eignet, ist unklar.

Sicher ist nach derzeitigem Erkenntnisstand, dass HIIT eine perfekte Ergänzung zum klassischen Ausdauertraining ist, aber keine vollständiger Ersatz. Am besten wird es als eine von mehreren Einheiten in den wöchentlichen Trainingsplan integriert.

Hinweis: Möchten Sie mit diesem Trainingskonzept beginnen, sollten Sie unbedingt gesund und körperlich fit sein. Ziehen Sie am besten sportmedizinischen Rat hinzu, sonst könnten Sie sich mit dieser intensiven Trainingsart selbst schaden.