Freitag, 07. Januar 2011

Bodybuilding- und Kraftsport – Wie der Einstieg in diese Sportarten gelingt

Nur die wenigsten beginnen den Besuch im Fitnessstudio mit dem Vorsatz einmal richtiges Bodybuilding oder Krafttraining zu betreiben. Fast alle wollen einfach nur einen gesunden und schönen Körper besitzen oder etwas für ihre Fitness tun. Manche bekommen vom Arzt die Empfehlung in ein Studio zugehen oder werden von Bekannten mitgenommen um die nette Atmosphäre zu genießen. bodybuilder

Für die meisten jedoch ist der allererste Einstieg in den Kraftsport nicht der Schritt in das Fitnessstudio sondern das Training zu Hause. Oft besitzen schon Jugendliche die Hanteln unter dem Bett. Diese werden jedoch nach einiger Zeit zu leicht. Nachdem es aber keinen Sinn macht einfach die Wiederholungen zu steigern, müssen Hanteln mit höheren Gewichten her. Nun hat man die Möglichkeit sich zu Hause ein kleines Fitnessstudio einzurichten. Dafür sind ein Hantelsatz mit abnehmbaren Gewichtsscheiben, eine Langhantel und eine Trainingsbank notwendig. Empfehlenswerter ist jedoch der Gang ins Fitnessstudio. Dort gibt es eine große Anzahl unterschiedlichster Geräte und Möglichkeiten.

Auch wenn man bei seinen ersten Besuchen im Studio nicht daran denkt in den Bodybuilding- oder Kraftsport einzusteigen, ist es zu Beginn wichtig eine gute Basis zu schaffen. Drei bis sechs Monate benötigt man damit eine gute Grundlage erzielt wird. In dieser Zeit sind auch die besten körperlichen Erfolge zu sehen. Der Körper bekommt völlig neue Reize und muss darauf reagieren, indem er schnell viel Muskulatur aufbaut und die Kraft steigert. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die Beanspruchung und stagniert, was die sichtbaren Erfolge kleiner werden lässt. In den ersten Monaten kann also sehr viel gewonnen werden.

Das wichtigste ist aber in dieser Zeit eine physische Grundlage in Form von Technik, Koordination und Bewegungsabläufen zu schaffen. Es muss das Zusammenspiel der Muskelfasern untereinander und der Muskeln überhaupt verinnerlicht werden. Außerdem muss der korrekte Umgang mit den Maschinen und freien Gewichten gelernt werden.

In den ersten drei bis sechs Monaten wird empfohlen, mehr Übungen mit Maschinen durchzuführen. Diese beanspruchen mehr den Muskel selber, weshalb eine stärkere Adaption hervorgerufen wird. Außerdem werden beim Training mit den Maschinen die Sehnen und Bänder geschont. Dies ist wichtig, weil sich Sehnen langsamer anpassen als der dazugehörige Muskel.

Nach ein bis zwei Jahren Training sollte dann mehr Aufmerksamkeit auf das Training mit freien Gewichten gelegt werden. Bei freien Gewichten wird vor allem die Koordination geschult, da man die Bewegungen in alle Richtungen ausgleichen muss.

Grundsätzlich sollte zu Beginn dreimal die Woche ein Ganzköpertraining durchgeführt werden. Dabei sollte man ungefähr 10 Übungen mit je 3 Sätzen und je 15 Wiederholungen machen.

Wenn man sechs Monate Ganzkörpertraining durchgehalten hat, wird es Zeit das Training zu ändern und zu verstärken. Es wird weiterhin zirka dreimal die Woche trainiert. Dabei soll das Ganzköpertraining gesplittet und bei jedem Training andere Muskelgruppen belastet werden. So werden einmal Brust und Schultern, dann Rücken und Arme und am dritten Tag Beine und Bauch trainiert. Die Satzzahl bleibt bei 3 jedoch mit je 6 – 12 Wiederholungen.

Erst nach ein bis zwei Jahren konstantem Training gilt man als Fortgeschritten und sollte seinen Trainingsplan neu überdenken, da der Körper nun schon eine höhere Belastung aushält und höhere Leistung geben kann.

Zusätzlich gibt es für alle Anfänger noch einige Tipps und Tricks, an die man sich unbedingt halten soll:

Disziplin: Nur durch ein konstantes Training kann ein Adaptionslevel erreicht werden, in dem der Körper auch wirklich weiter Muskelmasse will. Wenn Sie einmal einen schlechten Tag haben, verlieren Sie nicht den Mut.

Training immer bis zum Muskelversagen: Erst dann entsteht der gewollte Reiz um Muskelmasse aufzubauen.

Achtung vor Übertraining: Weniger ist oft mehr. Mehr Training bringt nicht mehr sondern führt zum Übertraining. Besser ist es, Pausentage für die Erholung einzulegen und dafür das Training härter zu gestalten.

Regeneration: Ohne Erholung bleibt der Erfolg aus, weil nur im Schlaf Muskelmasse aufgebaut wird. Am besten schlafen Sie 9 Stunden.

Ernährung: Eine gesunde und proteinreiche Ernährung mit genügend Nährstoffen zum Aufbau der Muskeln ist die Grundlage für jedes Training.

Kein Alkohol und keine Zigaretten. Das ist reines Gift für die Muskulatur.

Alle 2 -3 Stunden eine Mahlzeit: Damit Sie die nötigen Kalorien zusammen bekommen, sollten Sie am besten kleiner Mahlzeiten alle 2 – 3 Stunden zu sich nehmen.

Kohlenhydrate und Proteine nach dem Training: Die Speicher sind nach einem harten Training leer und müssen nachgefüllt werden.

Genügend Flüssigkeit: Entweder vor dem Training mindestens einen halben Liter oder während dem Training viel trinken. Bei Flüssigkeitsmangel sinkt die Leistung.

Trainingsplan: Damit das Training nicht langweilig wird, suchen Sie nach abwechslungsreichen Trainingsplänen. Wechseln Sie zwischen Muskelaufbau, Maximalkraft und Kraft-Ausdauer.

Joggen zur besseren Regeneration: Ein Grundausdauertraining, zum Beispiel durch Joggen, bei einem Puls von 130 zirka zweimal die Woche hilft der Regeneration.

“Unsere Nahrungsmittel sollen Heilmittel,
und unsere Heilmittel Nahrungsmittel sein.”

Hippokrates