Donnerstag, 16. Juni 2011

Flüssigkeits- und Mineralverlust durch Schwitzen im Sommer

Wie beugt man vor? Wie viel soll man trinken?

Machen Sie den „Peeroton-Quick-Trinktest“:
Die Farbe des Urins ist der sicherste Indikator einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung.
Ist er hell bis farblos, vergleichbar mit einem „Weißen G‘spritzten“, stimmt der Pegel!
Ist er dunkel, vergleichbar mit einem Bier, sollten Sie trinken, bis die Farbe stimmt. 

Kann übermäßiger Wasserkonsum gefährlich werden?
Vor einigen Jahren starben zwei Läuferinnen, die eine beim Boston-Marathon, die andere bei einem Marathon in Washington D.C., an Hyponaträmie, das heißt, weil sie zu viel Flüssigkeit getrunken haben. Hyponaträmie bedeutet, dass die Konzentration von Natrium im Körper zu niedrig ist. Dies tritt dann ein, wenn zu viel Flüssigkeit aufgenommen wird. Im Extremfall endet dies tödlich.
Mit dem Laufboom steigt die Risikogruppe derer, die Gefahr laufen, in einen solchen Zustand zu geraten. Die auffällige Häufung von Fällen in den USA gibt Anlass zum Nachdenken und zur Warnung. Hauptrisikogruppe sind Frauen, die bei einem Marathon länger als etwa viereinhalb bis fünf Stunden auf den Beinen sind. Das Ziel eines Marathonlaufes ist bei uns in Europa in der Regel zwischen fünf und sechs Stunden lang „geöffnet“, in den USA oft länger (New York acht, Honolulu neun Stunden).
Wie kann es zu einer derartigen „Überfüllung“ der Flüssigkeitsdepots im Körper kommen? Eine Erklärung in Kurzform: Wer sich bewegt, schwitzt, und wer groß und schwer ist, schwitzt mehr als ein kleiner und dünner Mensch. Männer schwitzen mehr als Frauen, weil diese weniger Muskelmasse besitzen; ihr „Blutplasma-Tank“ ist außerdem kleiner als beim Mann und somit schneller aufgefüllt.

ALLTAG (Zuhause - Weg ins Büro und Arbeit)
Dazu kommt ein psychosozialer Hintergrund, der nicht nur in den USA zu beobachten ist: Im Alltag sind es vor allem Frauen, die nahezu manische Züge in Sachen „Ganztagshydrierung“ aufweisen. Das Mitführen von Trinkflaschen den lieben langen Tag hindurch kann in Bussen, U-Bahnen und Büros beobachtet werden. Aus Frauenzeitschriften stammt ferner die Sorte „Information“, man würde von Falten verschont bleiben, wenn man nur regelmäßig trinken würde (was nicht ganz korrekt ist).
Auch bei uns zu sehen sind Joggerinnen, die eine halbe Stunde bei 18 Grad im Wiener Stadtpark laufen und Wasserflaschen mit sich führen wie Ultralangstreckenläufer in der Sahara. Dies schafft eine Grundeinstellung zur Flüssigkeitsversorgung, auf der die Idee entsteht, bei einem Marathon noch mehr trinken zu müssen.
Die Basis dieses Trinkverhaltens sind die gemeinhin empfohlenen Trinkmengen für den Alltag (30-40 ml Leitungswasser pro kg Körpergewicht; eine Frau mit 60 kg Körpergewicht sollte also 1,8-2,4 Liter Leitungswasser pro Tag trinken). Auch hier können Sie durch den „Peeroton-Quick-Trinktest“ schnell überprüfen ob sie genug trinken und getrunken haben. (Urinfarbe: Weißer G‘spritzer oder Bier?)

AUSDAUER SPORT
Bei einem Marathon ist es für schnellere Läufer unmöglich, während des Laufes annähernd die Menge an Flüssigkeit aufzunehmen, die sie ausschwitzen. Sie kommen dadurch zwar in ein Flüssigkeitsdefizit, doch hat dies keine dramatischen Folgen, so lange die Außentemperaturen nicht zu heiß sind und der Sportler eine Mindestmenge trinkt sowie auftretende Symptome nicht vernachlässigt (Desorientierung, Schwindelgefühl). Es gilt nur, die leeren Depots so schnell wie möglich wieder aufzufüllen.

5 TIPPS ZUM RICHTIGEN TRINKEN
1. Achten Sie darauf, dass Sie regelmäßig genügend Mineralstoffe und Spurenelemente zu sich nehmen. Bei ausgewogener Mischkost inklusive frischem Obst und Gemüse ist eine ausreichende Versorgung gewährleistet.
2. Vor allem nach dem Laufen sollten die Flüssigkeitsdepots aufgefüllt werden, am Besten mit Mineral Vitamin Drinks.
3. Mehr als Auffüllen geht nicht. Bei einem Marathon sollten die Depots eine Stunde vor dem Start aufgefüllt sein. Wenn Sie bis zum Start weiter trinken, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie beim Laufen eine Pinkelpause einlegen müssen.
4. Die Appelle, bei Marathons ausreichend und viel zu trinken, gelten definitiv für alle, die flott unterwegs sind und sowieso immer an warmen Tagen. Für alle, die viereinhalb Stunden und länger unterwegs sind, gilt: Trinken Sie in aller Ruhe, aber zwingen Sie sich nicht, wie ein Pferd zu trinken. Bei Marathon-Veranstaltungen gibt es mindestens alle fünf Kilometer etwas zu trinken, oft sogar noch dazwischen. Ein bis zwei Becher alle fünf Kilometer reichen völlig aus, am besten sowohl ein Elektrolytgetränk (ideal ist ein hypotoner Mineral Vitamin Drink) als auch Wasser.
5. Die Farbe des Urins ist der sicherste Indikator einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung. Ist er hell bis farblos, stimmt der Pegel, ist er dunkel, sollten Sie trinken, bis die Farbe stimmt.

Fakten zur Wasseraufnahme
Bei intensiven Ausdauerleistungen wie etwa während eines Wettkampfs ist die Geschwindigkeit des Wasserverlusts durch Schwitzen relativ groß und die für die Wiederaufnahme von Wasser verfügbare Zeit sehr kurz. Deshalb ist es wichtig, dass das Getränk schnellstmöglich absorbiert wird, damit eine weitere Dehydration noch während des Wettkampfs oder des Trainings eingedämmt wird.
Die Wasseraufnahme des Körpers findet im Dünndarm statt. Eingenommene Getränke müssen also zuerst den Magen passieren, bevor die Wasserabsorption beginnen kann. Das heißt, ein Getränk kann nur effektiv sein, wenn es schnell vom Magen in den Darm weitergeleitet wird. Der wichtigste Faktor, der die Magenentleerung beeinflusst, ist der Kohlenhydratgehalt. In Studien wurde eindeutig nachgewiesen, dass die Wasserabsorption nur sehr langsam stattfindet, wenn dem Darm reines Wasser zugeführt wird. Die Zugabe von Glukose, die aktiv und relativ schnell durch die Zellen in der Darmwand aufgenommen wird, und Natrium, das zusammen mit Glukose transportiert wird, erhöht die Geschwindigkeit der Wasseraufnahme. Die Zugabe von Natrium ohne Glukose hat dagegen kaum einen Effekt.
Werden zu viele Kohlenhydrate und/oder Mineralstoffe zugefügt, fließt Wasser in Gegenrichtung des Bluts ins Darminnere. Die Osmolalität (Maß für die Druckverhältnisse zwischen Flüssigkeiten) des Getränks wird zu hoch. Dadurch nimmt die Geschwindigkeit, mit der die Flüssigkeit effektiv vom Darm ins Blut übergeht (Absorption), ab. Dies ist für Ausdauersportler, die mit dem Schweiß Flüssigkeit verlieren und damit bereits die Fließfähigkeit ihres Bluts beeinträchtigen, alles andere als wünschenswert.
Mit Ausnahme von Natrium haben Elektrolyte wie Magnesium, Kalium und Chlorid keinen Effekt auf diesen die Absorption stimulierenden Prozess. Weil die Elektrolytverluste durch das Schwitzen beim Sport relativ gering sind und eine Mineralstoffzufuhr in einer Größenordnung, die den Verlust übersteigt, keine nachweisbaren Effekte auf Flüssigkeitsaufnahme und Leistung hat, wird von einer Mineralstoffzufuhr in Mengen, die den Schweißverlust übersteigen, abgeraten.

ANFORDERUNGEN
Es sind 30 Grad, und auf Ihrem Trainingsplan steht ein 15-Kilometer-Trainingslauf. Was füllen Sie in Ihre Trinkflasche: Wasser, ein Sportgetränk oder vielleicht sogar ein Getränk mit extra hohem Salzanteil?
Vor allem im Sommer sollten Sie das Trinken nicht vergessen.
Die richtige Antwort:
Kommt drauf an. Variable wie Streckenlänge, Außentemperatur, Luftfeuchtigkeit und Lauftempo (also die Intensität der Belastung) beeinflussen nämlich maßgeblich, was Sie trinken sollten.

Belastung: 60 Minuten
Getränk: Mineral Vitamin Drink
Laufen Sie nicht länger als 60 Minuten, brauchen Sie unterwegs auch keine Extra-Kohlenhydrate aufzunehmen, denn die gespeicherte Energie reicht in der Regel für diese Laufdauer vollkommen aus. Trinken sollten Sie dennoch – vor allem, wenn Sie stark schwitzen (entweder weil es so warm ist oder weil Sie einfach dazu neigen). Haben Sie zum Beispiel nach dem Laufen öfter sichtbare Schweißablagerungen in Form von weißem Staub oder Schaum an Ihrem Körper, dann sollten Sie auch bei einem 60-minütigen Lauf unterwegs auf den kalorienarmen Mineral Vitamin Drink zurückgreifen. Dieser sorgt gezielt für einen Ausgleich des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts, beugt entsprechenden Mangelerscheinungen wie Krämpfen vor und eignt sich vor allem auch für jene Läufer, die bewusst keine Kohlenhydrate zu sich nehmen wollen, weil sie zum Beispiel durch das Laufen abnehmen möchten. Etliche Läufer verzichten auch aus dem Grund auf klassische Kohlenhydrate im Getränk, weil sie zu magenbelastend sind. Entsprechendes handelsübliches Getränk ist der Peeroton Mineral Vitamin Drink, welcher auch führend in Apotheken und ausgewählten Sportfachhandel ist.

Belastung: Ein bis zwei Stunden
Getränk: Mineral Vitamin Drink mit Zusatz-Kohlenhydraten
Nach etwa 60 bis 90 Minuten Laufdauer beginnt der Körper mit einem signifikanten Abbau von gespeichertem Glykogen. Damit geht ein zunehmender Leistungsverlust einher. Das heißt: Jetzt brauchen Sie ein Getränk, welches nicht nur den Flüssigkeitsverlust schnellstmöglich ausgleicht, sondern zusätzlich für einen Energienachschub sorgt. Um eine optimale Flüssigkeits- und Energieversorgung zu gewährleisten, darf der Kohlenhydratgehalt eines Getränks allerdings 60 bis 80 Gramm pro Liter nicht überschreiten. Die Zugabe von Glukose und Natrium erhöht zudem das Tempo der Wasserabsorption. Ein ideales Getränk dafür ist der Peeroton Mineral Drink (5-10g) mit dem Plus Kohlenhydratpulver 30g auf 500ml gemischt.
Aber Vorsicht: Nicht jeder Läufer kommt mit jedem Produkt gleich gut zurecht, das betrifft vor allem die Magenbekömmlichkeit. Ein Test in der Praxis, das heißt bei einem Trainingslauf, ist daher unbedingt zu empfehlen – erst recht, bevor man das Getränk im Wettkampf nutzt. Peeroton ist jedoch weitreichend bekannt für die Magenverträglichkeit und seit Jahren erfolgreich im Spitzensport eingesetzt.