Wie viel Training ist gesund?

Montag, 29. Februar 2016

Wie viel Training ist gesund?

Körperliches Training hält Geist und Körper jung. Das ist unbestritten. Doch zu viel Training schadet der Gesundheit. Wo zieht man die Grenzen?

Sport macht fit und hält fit und sorgt dafür, dass Körper und Geist gestärkt werden. Daran gibt es keine Zweifel. Immer wieder neue Studien bestätigen die positiven Wirkungen von regelmäßiger Bewegung, in welcher Form auch immer. Doch sollte man es nicht übertreiben. Falscher Ehrgeiz gepaart mit hohen Leistungszielen führt bei Hobbysportlern oft zu gefährlichem Übertraining. Wie kommt es dazu?

Sport ermüdet den Körper. Das ist normal, werden doch durch die Anstrengung Reize gesetzt. Die positiven Folgen aus diesen Reizen sind eine nachhaltig gestärkte Körpermuskulatur, das Immunsystem profitiert und Stress wird abgebaut. Dies geschieht in den Ruhephasen zwischen den Sporteinheiten, denn dann vollziehen sich die Anpassungsprozesse im Körper. Dieser natürliche Mechanismus, bei dem sich der Körper an vorangegangene Anstrengungen anpasst, heißt Superkompensation. Ausdauer und Kraft werden also jedes Mal nach dem Training langsam gesteigert. Je mehr wir den Körper fordern, desto mehr versucht er, sich anzupassen.

Gewährt man dem Körper diese Ruhephasen durch zu viele Sporteinheiten aber nicht, wird es problematisch.

Überbelastung schadet dem Körper. Erste Anzeichen dafür sind ständige Müdigkeit, Schwäche, Schlafstörungen, verringerter Appetit, Lustlosigkeit bis hin zu Depressionen. Auf lange Sicht schaden Übereifrige so ihrem Körper: Die Leistung sinkt, die Verletzungsanfälligkeit steigt und das Immunsystem wird geschwächt. Das sieht man gut bei manchen Leistungssportlern. Weil sie ihr körperliches Limit immer weiter nach oben verschieben, leidet ihr Immunsystem. Sie sind extrem krankheitsanfällig.

Leider machen viele HobbysportlerInnen den Fehler, den durch zu viel Training hervorgerufenen Leistungsabfall mit noch größerem Trainingsaufwand zu kompensieren. Dann kann es zu einem Übertrainingssyndrom kommen. Sollte das wirklich passieren, ist eine Pause von mehreren Wochen angesagt. Im Extremfall sind sogar chronische Verletzung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Folge.

Dabei ist das Vorbeugen ganz einfach. Am wichtigsten dabei ist das eigene Körpergefühl. Der Körper meldet sich, wenn man zu intensiv oder zu oft trainiert hat. Besonders bei Schmerzen, fehlender Kraft oder dem Gefühl, man sein krank, ist eine Auszeit angesagt. Der Körper braucht eine Pause, denn er ist nicht mehr in der Lage, der Belastung angemessen zu begegnen.

Möchte man unbedingt jeden Tag Sport machen, ist das möglich. Dann muss aber darauf geachtet werden, dass Abwechslung herrscht. Wechseln Sie die Belastungen ab. Indem an einem Tag z. B. nur die Beine und am anderen nur der Oberkörper trainiert werden, haben die jeweils nicht beanspruchten Muskeln Zeit, sich zu erholen.

Sollte Sie aber ein Mensch sein, dem nur eine Sportart gefällt, ist die 5/2-Methode eine Alternative. Mit ihrer Hilfe wird die durchschnittliche Trainingsmenge und -dauer einer Woche grob umrissen. Man sollte jede Woche zwei bis fünf Mal für insgesamt zwei bis maximal fünf Stunden trainieren. Nehmen wir an, das obere Limit der 5/2-Methode wird ausgereizt. Es wird also fünf Mal in einer Woche für in Summe fünf Stunden trainiert. Dann hat der Körper immer noch zwei Tage pro Woche Zeit, um sich zu regenerieren.

Denken Sie auch daran, dass es auf die Intensität des Trainings ankommt. Von dreißig Minuten moderatem Joggen erholt sich der Körper schneller als von einem Marathon. Je intensiver die Belastung, desto wichtiger die anschließende Regenerationsphase.

In diesem Sinne: Lassen Sie es sportlich krachen, aber denken Sie auch an die nötige Ruhe. Nur mit Ihrer Hilfe lässt sich langfristig die Leistung verbessern und man bleibt wirklich gesund.

“Unsere Nahrungsmittel sollen Heilmittel,
und unsere Heilmittel Nahrungsmittel sein.”

Hippokrates