Dienstag, 14. April 2015

Ballaststoffe in aller Munde – wer sie sind und was sie tun!

Eigentlich will niemand zu viel Ballast mit sich herum schleppen – schon gar nicht in Form von überflüssigen Kilos und Körperfett. Ballaststoffe dagegen sind stark gefragt. Nicht zuletzt, weil sie unserer Verdauung helfen sollen, unnötigen Ballast leichter los zu werden…

Ballaststoffe sind an sich unverdauliche, in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten mehr oder weniger enthaltene Nahrungsbestandteile, die den Darm durchwandern – aber eben nicht verdaut werden. Grundsätzlich teilt man sie in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe ein. Zu den ersteren gehören Agar-Agar (ein veganes Geliermittel aus Seetang), Guar (Guakernmehl), Hemicellulose (vor allem in Vollkornprodukten) und Inulin (in Topinampur, Zwiebeln, Chicorée…) – die Substanzen binden Wasser im Darm, quellen auf und erhöhen damit das Stuhlvolumen. Das regt den Darm zu vermehrter Arbeit an und beugt im besten Fall jeglichen Verdauungsproblemen vor. Außerdem sättigt ballaststoffreiche Nahrung besser, weil sie länger im Magen verweilt. Kalorien haben sie übrigens auch fast keine, die Ballaststoffe…

Zur zweiten – der wasserunlöslichen – Gruppe der Ballaststoffe zählen Lignin (aus verholzten Pflanzen, aber auch in Erdbeeren und Johannisbeeren), Pektin (vor allem in Äpfeln, Trauben und Birnen) und Zellulose… Diese Ballaststoffe wirken ebenfalls stuhlregulierend, beeinflussen die Darmflora positiv und helfen den erwünschten Darmbakterien, sich (wieder) anzusiedeln. So zumindest die reine Theorie.

Die andere Seite: Manche Menschen klagen über vermehrte Gasbildung, wenn sie ballaststoffreichere Nahrung zu sich nehmen. Der Grund dafür liegt in den gasbildenden Darmbakterienstämmen, die an den Ballaststoffen ganz schön lang zu knabbern haben.

Wie bei vielem anderen dürfte die Wahrheit auch hier in der Mitte liegen: Ernährung ohne Ballaststoffe – aber mit viel Fastfood, weißem Mehl, weißem Reis, Zucker, Fett und Fleisch – kann zu äußerst unliebsamen Verstopfungen mit Darmträgheit führen.
Vollkornprodukte und rohes Gemüse spät am Abend in großen Mengen genossen, sind wohl auch nicht unbedingt gesundheitsfördernd – die Körner und die Zellulose können einen bedrückend weit in die Träume verfolgen und am nächsten Morgen stöhnend mit einem Gasballon anstelle des Bauches erwachen lassen.

Wer mehr Ballaststoffe essen will – aus Obst, Gemüse, Körnern, Samen, Nüssen und Hülsenfrüchten – ist am besten beraten, sich langsam daran zu gewöhnen. Mit viel Trinken dazu (Ballaststoffe binden ja Wasser!) und in nicht allzu hohen Mengen ist man ziemlich sicher auf der gesunden Seite: Guten Appetit und wohl bekomm’s!