Magazin - VitalAbo 2018-09-21T00:04:03+02:00 Zend_Feed_Writer https://www.vitalabo.de/ VitalAbo office@vitalabo.com https://www.vitalabo.de/ <![CDATA[Kann Gewichtheben Kardio ersetzen?]]> 2018-09-17T00:00:00+02:00 2018-09-17T00:00:00+02:00 https://www.vitalabo.de/info/magazin/kann-gewichtheben-kardio-ersetzen VitalAbo office@vitalabo.com https://www.vitalabo.de/ Regelmäßiges kardiovaskuläres Training bietet viele Vorteile – die meisten davon hängen natürlich mit der Gesundheit zusammen. So ist die kardiorespiratorische Fitness z. B. ein Indikator für die allgemeine Sterblichkeit. Doch kardiovaskuläre Fitness ist auch für Leute interessant, die hauptsächlich Krafttraining betreiben. Je besser das kardiovaskuläre Niveau nämlich ist, desto schneller erholt sich der Körper zwischen den Sets und desto mehr Volumen kann man in einer Trainingseinheit durchhalten. Keine Lust Viele Leute, die ihr Sportlerleben im Fitnessstudio verbringen und Gewichte stemmen, können mit Ausdauertraining aber nicht viel anfangen. Sie suchen dann nach einer Alternative und kommen irgendwann zu der Frage, ob man Ausdauertraining nicht durch Krafttraining mit höherer Wiederholungszahl bei weniger Gewicht und kurzen Pausen zwischen den Sätzen ersetzen kann. Schließlich ist man ja auch mit einem solchen Training ziemlich platt. Dazu kommt, dass sich Ausdauertraining nicht immer optimal auf das Muskelwachstum auswirkt. Antwort: eine Studie Eine Studie hat das nun getestet. Dafür wurde 16 Powerlifter, die schon mindestens zwei Jahre Gewichtstraining gemacht haben, in zwei Gruppen geteilt. Die eine Gruppe machte acht Wochen lang zusätzlich zum Krafttraining jeweils zwei Mal wöchentlich HIIT-Einheiten auf einem Rad: 5 Minuten aufwärmen mit Stufe 6 von 10 7 Mal Sprints à 30 Sekunden mit Stufe 8-9; dazwischen 90 Sekunden mit Stärke 5-6 5 Minuten ausradeln auf Stufe 4-5 Die andere Gruppe machte zusätzlich zum Krafttraining zwei Mal pro Woche ein HIIT, jeweils einmal mit Deadlifts und Squats. Dafür wurden 7 Sätze gemacht mit so vielen Wiederholungen, dass die Probanden am Ende gerade noch ein oder zwei weitere Wiederholungen machen konnten. Zwischen den Sätzen gab es 90 Sekunden Pause und am Ende fünf Minuten ausgehen auf einem Laufband. Die Ergebnisse Die Studie hat ergeben, dass der Zugewinn an Stärke bei beiden Gruppen gleich hoch war. Außerdem erhöhte sich bei beiden Gruppen der VO2max, wobei es hier merkbare Unterschiede gab: bei der Gruppe, die HIIT auf dem Rad machte, erhöhte sich der VO2max viel stärker. Das legt den Schluss nahe, dass man als Kraftathlet, der seine kardiovaskuläre Leistung verbessern möchte, besser HIIT-Einheiten auf dem Rad absolviert. Dazu kommt noch, dass HIIT-Einheiten mit Squats bzw. Deadlifts insgesamt das Training mit dem Maximalgewicht reduzieren – schließlich muss man den Muskeln auch einmal Ruhe gönnen. Beim Radeln ist das Problem geringer. Es gilt zwar anfangs, ein paar Anpassungen zu machen, dann steht das Radeln dem Deadlift- und Squat-Training aber nicht wirklich im Weg. Zu guter Letzt müssen wir auch noch das Verletzungsrisiko betrachten: Macht man Deadlifts und Squats in schneller Abfolge mit hoher Wiederholungszahl und vielen Sätzen, kann die entstehende Müdigkeit zu unsauberer Ausführung der Übungen führen. Das erhöht wiederum die Verletzungswahrscheinlichkeit. Beim Radfahren sind müde Beine dagegen kein Problem. <![CDATA[Ernährungsmythen: Was stimmt, was nicht?]]> 2018-08-30T00:00:00+02:00 2018-08-30T00:00:00+02:00 https://www.vitalabo.de/info/magazin/ernaehrungsmythen-was-stimmt-was-nicht VitalAbo office@vitalabo.com https://www.vitalabo.de/ Es gibt viele Infos rund um das Thema Ernährung und viele davon sind falsch. Mit der Ernährung ist das so eine Sache. Es gibt unzählige Weisheiten, Ratschläge und Tipps, doch viele davon entpuppen sich bei genauerem Hinsehen als schlichtweg falsch. Hier schauen wir uns ein paar allgemein bekannte Aussagen zum Thema Ernährung an und prüfen, ob diese richtig oder falsch sind. Kaffee entzieht dem Körper Wasser Es heißt immer, dass Kaffee den Körper dehydriert. Das stimmt aber so nicht. Studien haben gezeigt, dass das Koffein im Kaffee eine harntreibende Wirkung hat. Das heißt, dass die zugeführte Flüssigkeit schneller wieder den Körper verlässt, der gesamte Einfluss auf den Wasserhaushalt des Körpers ist jedoch vernachlässigbar. Sie können Kaffee also mit gutem Gewissen in die tägliche Flüssigkeitsbilanz mit einrechnen. Eier erhöhen den Cholesterinspiegel Eier enthalten viel Cholesterin, das stimmt und wurde in Untersuchungen immer wieder gezeigt. Cholesterin ist auch wichtig für uns, denn ohne diesen Stoff wären wir nicht überlebensfähig. All das Cholesterin, das unser Körper täglich braucht, kann er problemlos selbst herstellen, es gibt aber eben auch Lebensmittel, die diesen Stoff enthalten. Neue Studien haben gezeigt, dass die Cholesterinaufnahme über die Nahrung nur äußerst gering ist. Der Körper kann nämlich die Cholesterinaufnahme selbst regulieren. Der Einfluss von Eiern auf den Cholesterinspiegel ist also sehr gering und man kann sie mit gutem Gewissen verspeisen. Der Bierbauch kommt vom Bier Das stimmt so nicht ganz. Bier ist ein hochkalorisches Lebensmittel und macht dick – das ist unbestritten. Dass sich das zusätzliche Gewicht, dass übermäßiger Bierkonsum hervorruft, jedoch nur am Bauch ansetzt, ist falsch. Das ist von Person zu Person unterschiedlich. Fruchtsäuren schädigen den Zahnschmelz Das stimmt. Viele Menschen ernähren sich gesund, indem sie viele Früchte und Salat essen sowie regelmäßig Fruchtsäfte trinken. Das ist zwar allgemein gut für die Gesundheit, jedoch nicht optimal für unsere Zähne. Die Säuren weichen den Zahnschmelz auf und entziehen diesem Mineralstoffe. Mit der Zeit wird er brüchig und dünn, was bei häufigem Verzehr von säurehaltigen Lebensmitteln langfristig zu Zahnerosion führt. Gefährlich für den Zahnschmelz sind vor allem Obst, Essig, Fruchtsäfte, Wein und Sportgetränke. Um die negativen Auswirkungen der Säure auf unsere Zähne zu verringern, können wir entweder calciumhaltige Nahrungsmitteln dazuessen (das remineralisiert die Zähne wieder) oder wir spülen einfach nach jedem Essen unseren Mund mit Leitungswasser. Das bringt den pH-Wert im Mund wieder auf sein natürliches Niveau und neutralisiert so die Säuren. Abends essen macht dick Das ist ein echter Mythos, der sich jedoch sehr hartnäckig hält. Immer wieder hört man von verschiedenen Personen, dass sie jetzt anfangen müssen, abends weniger zu essen, weil sie in letzter Zeit so viel zugenommen haben. Dass sich aber Speisen, die nach 18 Uhr konsumiert werden, besonders auf Hüften und Bauch schlagen, konnte wissenschaftlich noch nicht wirklich bestätigt werden. Vielmehr geht es um die gesamte Kalorienmenge, die man täglich konsumiert. Isst man ausschließlich nachts, aber nimmt man dabei weniger Kalorien auf, als man braucht, nimmt man kein Gramm zu (man wird langfristig sogar abnehmen). Was dagegen wahrscheinlich ist: man schläft schlecht, weil man sich den Bauch kurz vor dem zu Bett gehen noch vollgeschagen hat. <![CDATA[Warum auch Frauen Gewichte heben sollten]]> 2018-08-14T00:00:00+02:00 2018-08-14T00:00:00+02:00 https://www.vitalabo.de/info/magazin/warum-auch-frauen-gewichte-heben-sollten VitalAbo office@vitalabo.com https://www.vitalabo.de/ Frauen, die Gewichte heben, sind in Fitnessstudios ein rares Ereignis. Doch warum eigentlich? Nur weil frau nicht nach einem enormen Bizepsumfang oder brutaler Bauchmuskulatur strebt, heißt das nicht, dass frau keine Gewichte heben kann bzw. sollte. Auch für Frauen bietet das klassische Gewichtheben viele Vorteile, vom Verlust von Bauchfett über Stressabbau bis hin zu gesundheitlichen und motorischen Vorzügen. Trotzdem macht nur ein Bruchteil der Frauen, die Fitnessstudios besuchen, Krafttraining. Hier sind ein paar Gründe, warum man als Frau noch heute damit beginnen sollte. Doch zunächst wollen wir ein paar Vorurteile ausräumen: Man liest immer wieder davon, dass Frauen nicht aussehen wollen wir Hulk und deshalb so selten Krafttraining machen. Ob diese Angst wirklich existiert oder nur herbeigeschrieben wird, ist egal. Fakt ist, dass Frauen, die Krafttraining machen, es sehr schwer haben, wirklich Masse aufzubauen; stattdessen werden die Muskeln straffer. Der Grund dafür ist, dass Frauen nur wenig Testosteron im Körper haben. Auch die Angst vor Verletzungen ist oft ein Grund, warum Frauen vor dem klassischen Krafttraining mit Gewichten zurückscheuen. Dazu muss ganz klar gesagt werden: solange man es mit den Gewichten nicht übertreibt, ist die Verletzungsgefahr bei richtiger Übungsausführung relativ gering. Damit man die Übungen aber richtig ausführt, ist es vor allem am Anfang gut, sich fachmännischen Rat zu holen. Dann ist man auf der sicheren Seite, solange man sich langsam an stets höhere Gewichte herantastet. Die Angst, es nicht zu schaffen, spielt auch oft eine Rolle. Hier gilt aber wiederum dasselbe, wie bei der Angst vor Verletzungen. Das Schöne am Krafttraining ist, dass man die Gewichte an die jeweiligen persönlichen Möglichkeiten anpassen kann. Man kann es also immer schaffen. Gute Gründe für Gewichte Krafttraining verbrennt mehr Fett Oft hört man, dass man mit Ausdauersport beginnen soll, wenn man Fett verlieren will. Doch das stimmt nur bedingt. Macht man nur Ausdauertraining, nimmt man ab. Aber nur 75 % des verlorenen Gewichts sind Fett, der Rest Muskeln. Da die Muskelmasse aber auch den Stoffwechsel beeinflusst (mehr Muskeln brauchen mehr Kalorien) steigt die Chance, dass man wieder zunimmt mit jedem Gramm Muskelmasse, das man verliert. Optimal ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Du verbrennst mehr Kalorien Krafttraining erhöht die Muskelmasse, was gleichzeitig den Grundumsatz erhöht. Stemmen Frauen Gewichte, verbrennen sie also mehr Kalorien, selbst wenn sie nur vor dem Fernseher sitzen. Studien haben ergeben, dass der Stoffwechsel bis zu 39 Stunden nach einem Krafttraining erhöht ist, weil der Körper Energie benötigt, um die Muskelfasern zu reparieren bzw. anzupassen. Kleidung passt besser In den Jahren zwischen 30 und 50 verliert der Körper rund 10 Prozent seiner Muskelmasse; dieser Verlust an Muskeln wird meist mit Fett ausgeglichen. Das erhöht natürlich den Hüft- und Bauchumfang, denn ein Gramm Fett hat 18 % mehr Masse als ein Gramm Muskel. Frauen, die regelmäßig Krafttraining machen, bekommen mit der Zeit eine bessere Figur. Macht man nur Kardio, nimmt man zwar ab, aber dann ist man dünn. Definierte Muskeln dagegen betonen die natürliche Körperform. Bessere Stressverarbeitung Die Körper von fitten Menschen schütten verglichen mit Untrainierten weniger Stresshormone aus. Außerdem sinkt der Blutdruck nach stressigen Situationen bei Menschen mit mehr Muskelmasse schneller wieder auf das Durchschnittsniveau. Je mehr Muskeln frau also hat, desto weniger Stress hat sie. Vorbeugung gegen Osteoporose Ältere Frauen sind besonders anfällig für Osteoporose. Dem kann mit einem einfachen Mittel vorgebeugt werden. Schon vier Monate Gewichtstraining führen dazu, dass die Knochendichte zunimmt. (Natürlich ist weiteres Training dann sinnvoll, damit sie nicht wieder abnimmt.) Gesünderes Herz Krafttraining reduziert den diastolischen Blutdruck, was zu einem um 40 % verringerten Risiko für Schlaganfälle führt und das Herzinfarktrisiko bis zu 15 % reduziert. Längeres Leben Die Universität von South Carolina hat herausgefunden, dass die Kraft des gesamten Körpers mit einem geringeren Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verbunden ist. Die Muskelmasse reduziert auch die Wahrscheinlichkeit, eine schwere Krankheit zu entwickeln. Es macht Spaß Das Beste kommt zum Schluss: Training mit Gewichten macht einfach Spaß, denn es ist abwechslungsreich und motiviert. Es gibt unzählige Übungen für jede Muskelgruppe. Man kann also immer wieder etwas Neues probieren und das ist allemal abwechslungsreicher als auf einem Laufband nicht von der Stelle zu kommen. Außerdem sieht man die eigenen Fortschritte (wenn man Aufzeichnungen macht), weil man sich stetig steigert. Das motiviert extrem und es bereitet Freude, wenn plötzlich ein Gewicht bewegt werden kann, das zuvor unmöglich schien. <![CDATA[Gesund altern – aber wie?]]> 2018-07-31T00:00:00+02:00 2018-07-31T00:00:00+02:00 https://www.vitalabo.de/info/magazin/gesund-altern-aber-wie VitalAbo office@vitalabo.com https://www.vitalabo.de/ Gesund altern wollen wir alle, aber wie geht man das am besten an und was bedeutet das eigentlich? Beim Altern geht es nicht darum, wie alt wir werden, sondern wie wir alt werden. Die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt im Alter ab. Das ist allgemein bekannt. Das heißt aber nicht, dass damit auch die Lebensqualität sinkt. Wir selbst können mit unseren Handlungen bestimmte Altersmerkmale positiv beeinflussen und so bis ins hohe Alter leistungsfähig bleiben. Umgekehrt gilt übrigens das gleiche: junge Menschen altern frühzeitig, wenn sie die falschen Lebensumstände haben. Chronologisches Alter ist nämlich nicht biologisches Alter. Das biologische Alter, also bestimmte körperliche Messwerte, beeinflusst nicht nur die eigene Leistungsfähigkeit, sondern auch das Erkrankungsrisiko und das Aussehen. Wie erkenne ich das biologische Alter Es gibt bestimmte körperliche Werte, die den Gesundheitszustand beschreiben und Hinweise auf das biologische Alter geben. Entweder entsprechen die Werte dem Altersschnitt oder sie sind schlechter oder besser. Wichtige Faktoren dafür sind die Muskelmasse und damit einhergehend die Kraft die Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Körpers und damit einhergehend die Ausdauer der Körperfettanteil die Knochendichte Sie haben es schon bemerkt: diese Faktoren sind beeinflussbar. Durch einen aktiven, sportlichen Lebensstil, gesunde Ernährung und eine ausgewogene Energiebilanz können wir diese Werte in Bereiche bringen, die besser sind als der Durchschnitt und unser biologisches Alter so “verringern”. Ein gut trainierter 50-Jähriger kann so bessere Werte haben als ein untrainierter 30-jähriger. Gesundes Altern – mit den richtigen Voraussetzungen Wie man altert, hängt von vielen Faktoren ab. Einige davon können wir nicht beeinflussen, andere liegen allein in unserer Hand. Positiv wirken sich die bereits erwähnten Klassiker aus: regelmäßige körperliche Aktivität gesunde Ernährung ausgewogene Energiebilanz Damit ist die körperliche Seite schon einmal abgedeckt. Dazu kommt noch eine Reihe an sozialen und psychischen Rahmenbedingungen, die positiv wirken: lebenslanges Lernen eine erfüllte Partnerschaft zahlreiche soziale Kontakte eine positive Lebenseinstellung Stressbewältigung Mobil bleiben im Alter Die Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit hat natürlich mit dem Alterungsprozess des Körpers zu tun. Einen wesentlichen Anteil daran hat aber auch die Frage, wie viel man sich bewegt. Natürlich baut der Körper von inaktiven Menschen schneller ab; Bewegungsmangel ist im Alter ein echter Feind. Menschen, die sich wenig bewegen, altern schneller, ihre Muskeln bauen eher ab … Deshalb gilt es, im Alter gezielt entgegenzusteuern und einfach immer weiter aktiv zu bleiben. Nur so bleibt man mobil, bleibt die eigene Selbstständigkeit erhalten. Geistig fit bleiben Das Alter ist in unserer heutigen Zeit assoziiert mit Verlust: die sozialen Kontakte nehmen ab, die Gedächtnisleistung sowieso. Das ist aber eigentlich falsch. Das Gehirn ist unglaublich plastisch und kann sich in jedem Alter verändern. Das bedeutet, dass selbst Menschen in hohem Alter noch Wachstum erleben, Neues lernen können. Im Gegensatz zu jungen Menschen haben sie den Vorteil der sich Lebenserfahrung nennt. Geistige Aktivität wirkt sich außerdem positiv auf die Zufriedenheit aus. Wichtige Faktoren für geistige Fitness bis ins hohe Alter sind, neben einer gesunden Ernährung, vor allem: die Bereitschaft, stets Neues zu lernen positive Gedanken die Fähigkeit, mit Problemen zurecht zu kommen eine erfüllende Rolle in der Gesellschaft Worauf man nicht vergessen darf Wie aktiv Sie auch immer sind, auf eines dürfen Sie nie vergessen: für seelisches Wohlbefinden spielt Ruhe eine essentielle Rolle. Deshalb sollten wir auch immer wieder bewusste Pausen einlegen, in denen wir einfach genießen und zufrieden auf unser Leben zurückblicken. In diesem Sinne: wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Älterwerden. <![CDATA[Wie viel wiegt Glück – und ist das die richtige Frage?]]> 2018-06-25T00:00:00+02:00 2018-06-25T00:00:00+02:00 https://www.vitalabo.de/info/magazin/wie-viel-wiegt-glueck-und-ist-das-die-richtige-frage VitalAbo office@vitalabo.com https://www.vitalabo.de/ In 60 Tagen zum Traumkörper? In vier Wochen acht Kilo abnehmen? Heute ist es das beliebteste Verkaufsargument der Fitnessbranche: In X Zeit wirst du wie Y aussehen — oder eine Variation davon. Ob es nun um verlorene Kilos, zugelegte Muskelmasse oder Ähnliches geht, eines fällt auf: heute scheint sich alles nur mehr darum zu drehen, wie gut man nackt aussieht. Doch ist die Fitnessindustrie überhaupt erfolgreich? Schaut man sich die Umsatzzahlen an, so sind diese in den letzten Jahren immer weiter gestiegen. Aber wie schaut es aus, wenn man sich die gesamtgesellschaftliche Entwicklung ansieht? Übergewicht hält die Welt im Würgegriff und schnürt immer mehr Leuten die Luft ab. Wir leben in einer Gesellschaft, für die Komfort und Bequemlichkeit als Werte ganz oben stehen, doch hat das natürlich negative Effekte auf die allgemeine Gesundheit. In den USA sind über 37 % aller Menschen fettleibig und insgesamt über 70 % der Bevölkerung haben ein paar Kilo zu viel auf den Rippen. Unglaubliche Zahlen, über die man in Europa gerne den Kopf schüttelt, die amerikanische Kultur kritisiert und sich überlegen fühlt. Doch schauen wir den Tatsachen ins Gesicht: auch in Euro pa sieht es nicht viel besser aus. Die Zahlen sind zwar noch nicht ganz so extrem, doch wir holen mit großen Schritten auf. Übergewicht ist aber nicht nur ein extremes Problem für einzelne Menschen, sondern auch für die Gesellschaft als Ganzes. Übergewichtige Menschen kosten dem Gesundheitssystem viel mehr als normalgewichtige, doch das Geld ist knapp. Man fragt sich, wo das hinführen wird. Natürlich kann man die Fitness- und Wellness-Industrie nicht pauschal dafür verantwortlich machen; zu differenziert ist das Angebot und es teilt sich immer noch mehr auf. Dennoch muss schon festgestellt werden, dass es heute viele Modelle für Fitnessangebote gibt, die langfristig nicht funktionieren bzw. das gar nicht im Sinn haben oder können. Es gibt eine Fülle an hervorragenden Angeboten und Ratschlägen da draußen, aber diese kommen gegen den gewaltigen Sog der sofortigen Bedürfnisbefriedigung (sofort gut aussehen), nach der VerbraucherInnen heute lechzen, nicht an. Kurzfristige Ziele, kurzfristiger Erfolg Schein ist wichtiger als Sein. Dieser Trend, der schon vor sehr langer Zeit eingesetzt hat, schwingt sich in den letzten Jahren zu immer neuen Höhenflügen auf. Es geht nur noch um das Bild, das man vermittelt und unmittelbare Erfolge. Natürlich zieht die Fitnessindustrie dabei nach. Sie gibt den KundInnen damit ja nur, was diese ohnehin wollen. Der Kunde hat immer Recht. Doch es gibt ein Problem dabei: Ziele, die sich um das Thema Abnehmen bewegen, haben nur eine kurze Lebenserwartung. Personen, die noch nicht regelmäßig trainieren oder sich nicht mit ihrer Ernährung auseinandergesetzt haben, schaffen es zwar oft, ihr Abnehmziel zu erreichen. Klar, am Anfang ist alles neu und aufregend und die ersten purzelnden Kilos motivieren extrem. Doch schnell wird das Training zur Schinderei. Man zieht es trotzdem durch, denn man hat ein Ziel. Hat man das aber erreicht, ist nichts mehr mit bewusster Ernährung, Kalorien zählen oder schinden im Fitnessstudio. Man fällt wieder in seine alten Gewohnheiten zurück — und damit einhergehend auch auf sein altes Gewichtsniveau. Der zu enge Fokus, den man sich gesetzt hat, ist die Wurzel des Übels. Selbst die Leute, die weiter trainieren, nachdem sie ihr Ziel erreicht haben, spüren einen starken Motivationsverlust. Solange wir den Blickwinkel auf Gesundheit und Fitness nicht ändern, werden sich diese Muster weiter wiederholen. Gesundheit und körperlicher Kompetenz haben heute einfach nicht den Rang, den sie haben müssten, damit die meisten Leute langfristig gesund und mobil bleiben. Gute Gründe fürs Training Gründe, sein Leben in etwas gesündere Bahnen zu lenken, gibt es unzählige. Hier sind ein paar: weniger Schmerzen neues Körpergefühl mehr Beweglichkeit allgemein besseres Wohlbefinden mehr Selbstbewusstsein Es geht nicht nur um den Gewichtsverlust und darum, wie gut man aussieht. Es geht um all die Verbesserungen, die ein gesünderes Leben zusätzlich mit sich bringen, um all die kleinen Momente, die plötzlich nicht mehr unangenehm oder belastend sind. Ein besserer Gesundheitsmaßstab Die Gesundheit ist der wichtigste Besitz, den ein Mensch hat. Natürlich können wir nicht darüber entscheiden, ob wir einmal krank werden oder uns nicht mehr bewegen können, aber wir können die Wahrscheinlichkeit, dass dieses Ereignis eintritt, beeinflussen — in beide Richtungen. Leider handeln wir meist erst, wenn es schon zu spät, der Schaden schon angerichtet ist. Das Problem ist aber, dass sich unsere Körper anpassen. Irgendwann ist die schlechte Gesundheit die Norm, weil Homöostase einsetzt. Das ist die Fähigkeit des Körpers, einen stabilen Zustand aufrecht zu erhalten. Das ist jeder Zustand, der über längere Zeit besteht – also auch Übergewicht und Inaktivität. Sobald ein Zustand aber Teil unserer Homöostase ist, werden Körper und Psyche sich gegen eine Veränderung wehren. Dann wird es immer noch schwieriger. Was wir brauchen, ist eine große, mutige Vision. Was würden wir tun, wenn wir zusätzliche Energie hätten und alles irgendwie weniger anstrengend wäre? Was für ein Gefühl wäre es, wenn wir irgendwann keine Medikamente gegen hohen Blutdruck mehr brauchen würden — nie mehr? Wie würde das Leben sich ändern, wenn nicht mehr jeder Schritt anstrengend wäre und jede Steigung wie ein beinahe unüberwindliches Hindernis aussieht? Oder einfach: Wie gut fühlt man sich, wenn man auch im Alter noch unabhängig und selbstständig ist? All diese Ziele haben eines gemeinsam: Es geht bei ihnen nicht darum, etwas zu erreichen und dann ist es gut. Es geht darum, sein Leben zu ändern und einen neuen, positiven Zustand aufrecht zu erhalten. Das ist kein Ziel, sondern ein Prozess. Das Leben ist kompliziert und wird mit jedem Tag komplizierter. Nehmen wir bspw. Kinder: sie sind oft ein Grund dafür, dass man sich nicht mehr um seine Gesundheit kümmert, schließlich machen sie alles stressiger, man hat weniger Zeit. Doch eigentlich müssten doch gerade Kinder der beste Grund dafür sein, gut zu trainieren und gesund zu essen. Dazu kommt, dass wir Kindern nichts beibringen können; sie machen uns ja sowieso alles nach. Will ich also, dass meine Kinder gesund sind, muss ich es ihnen mit gutem Beispiel vormachen, denn sie saugen das von den Eltern gezeigte Verhalten auf wie ein Schwamm. Der Befehl “Tu, was ich sage, aber nicht, was ich tue” funktioniert leider nicht. Natürlich ist der Wunsch, Gewicht zu verlieren und wie die Models auszusehen, die uns heute von überall her anlachen, groß. Letztendlich reicht diese Motivation aber nicht, damit wir unser Zielgewicht langfristig halten. Wir müssen also tiefer graben, um bessere Motivation zu finden, Gewohnheiten entwickeln. Jede Veränderung sollte für das ganze Leben gedacht sein und dementsprechend genau sollten wir uns darüber im Klaren sein, was wir warum und wie tun. Es geht darum den Fokus zu verlagern: weg vom Sixpack oder dem flachen Bauch, hin zu Lebensqualität. Wie viel muss ich wiegen, um endlich glücklich mit meinem Gewicht zu sein? Wie muss ich aussehen, um zufrieden zu sein? Das sind die falschen Fragen. <![CDATA[Wie den eigenen Cholesterinspiegel senken]]> 2018-06-11T00:00:00+02:00 2018-06-11T00:00:00+02:00 https://www.vitalabo.de/info/magazin/wie-den-eigenen-cholesterinspiegel-senken VitalAbo office@vitalabo.com https://www.vitalabo.de/ Cholesterin ist lebensnotwendig, doch wenn es zu viel davon im Körper gibt, wird es sehr schnell sehr schädlich. Ein zu hoher Cholesterinspiegel führt zu einem höheren Risiko für Arterienverkalkung, was Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkte oder Schlaganfälle nach sich ziehen kann — und wer will das schon? Ist der Cholesterinspiegel einmal zu hoch, muss er wieder gesenkt werden. Dafür gibt es Medikamente, es geht aber auch natürlich. Doch alles der Reihe nach. Schauen wir uns zuerst an, wofür der Körper Cholesterin überhaupt braucht. Brauchen wir Cholesterin? Die kurze Antwort: Ja. Cholesterin ist lebensnotwendig für uns, denn damit werden die Zellhüllen im Körper stabilisiert und es ist der Vorläufer für wichtige Hormone wie z. B. Vitamin D. Ohne Cholesterin wären wir nicht lebensfähig, aber wie so oft im Leben macht die Menge das Gift. Der Körper kann Cholesterin selbst in ausreichenden Mengen produzieren. Wir müssen also kein Cholesterin über die Nahrung aufnehmen, um zu überleben. Leider enthalten viele Lebensmittel, die wir mit der heute typischen Ernährung konsumieren, gesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel erhöhen. 2 Formen des Cholesterins Vielleicht haben Sie schon einmal von gutem und schlechtem Cholesterin gehört. In diese Kategorien werden die beiden Arten des Cholesterins gerne eingeteilt; brauchen tun wir allerdings beide, um zu überleben. Es gibt LDL- und HDL-Cholesterin. LDL transportiert Cholesterin von der Leber in die einzelnen Organe. Auf dem Weg dorthin kann es zu Ablagerungen kommen. HDL transportiert Cholesterin von den Organen zur Leber zurück, wo es entsorgt wird. Optimal ist deshalb ein hoher HDL- und ein niedriger LDL-Spiegel, wobei der Cholesterinspiegel im Allgemeinen niedrig besser ist. Wie senkt man den Cholesterinspiegel? Es gibt drei Hauptfaktoren, die den Cholesterinspiegel beeinflussen: Ernährung Gewicht Bewegung Es kann also jeder Mensch selbst etwas dafür tun, seinen Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen. Ein allgemein gesunder Lebensstil ist dafür perfekt geeignet. Rauch und Alkohol sind übrigens, wie so oft, nicht gut. Ernährung Dieser Faktor ist mit abstand der wichtigste. Die effektivste Diät, die es gibt, um den Cholesterinspiegel zu senken, ist relativ einfach: man ersetzt Lebensmittel, die ihn erhöhen, mit solchen, die ihn senken. Keine Sorge, dafür bedarf es keiner extremen Diätmaßnahmen. Man muss sich nicht sehr einschränken, aber Anpassungen sollte man schon vornehmen: gesättigte Fettsäuren: diese sollte man so weit wie möglich aus seiner Ernährung streichen. Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Nahrungsmitteln, Vollmilchprodukten sowie Kokos- und Palmöl. Transfette: diese Fette sind mit weitem Abstand die schlechtesten Fette, die es gibt. Man muss sie unbedingt meiden. Transfette erkennt man am Ausdruck „teilweise gehärtet“ auf den Produktetiketten. Nüsse: diese kleinen Wunderwerke helfen, LDL zu senken, sind aber auch sonst noch supergesund, enthalten sie doch Vitamine, Mineralstoffe ... Ballaststoffe: auch eine ballaststoffreiche Ernährung trägt dazu bei, LDL-Cholesterin zu senken. Man kann herkömmliches Mehl bzw. weißen Reis einfach mit Vollkornmehl und braunem Reis ersetzen. Das ist ein erster, guter Schritt. Obst & Gemüse: Je bunter, desto besser. Obst und Gemüse enthalten sehr viele gesunde Inhaltsstoffe, die auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Grüner Tee: mittlerweile ist allgemein bekannt, dass grüner Tee sehr gesund ist. Die in diesem Tee enthaltenen Gerbstoffe hemmen die Aufnahme von Fetten durch die Nahrung, weshalb er indirekt auch dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel nicht durch die Decke gehen zu lassen. Fett nicht durch Zucker ersetzen: Vorsicht bei Fertigprodukten, die fettreduziert sind. Oft wurde in diesen Produkten Fett mit Zucker ersetzt, was sich wiederum negativ auf unser Gewicht und damit auf den Cholesterinspiegel auswirkt. Gewicht Menschen mit Übergewicht haben normalerweise auch einen erhöhten Cholesterinspiegel. Dann ist abnehmen angesagt. Ein normales Gewicht trägt langfristig zu einem gesünderen Herzen bei. Um abzunehmen ist es wichtig, Kohlenhydrate und Zucker sowie Fertigprodukte zu meiden. Außerdem sollte man die Nährwerttabelle von Lebensmitteln öfter studieren und hochkalorische Speisen seltener essen. Bewegung Regelmäßige körperliche Aktivität senkt den Cholesterinspiegel. Am besten dafür ist moderater Ausdauersport. Das senkt zusätzlich auch noch den Blutdruck und ist gut für Herz und Lungen. Dreißig Minuten täglicher Aktivität sollten es schon sein, es muss aber nicht immer Sport sein. Auch Gartenarbeit oder ein Spaziergang haben schon einen positiven Effekt. Es gibt viele Möglichkeiten, den Cholesterinspiegel zu senken. Man muss es nur tun. Fangen Sie noch heute damit an. <![CDATA[Wie man einem Burnout entgeht]]> 2018-05-28T00:00:00+02:00 2018-05-28T00:00:00+02:00 https://www.vitalabo.de/info/magazin/wie-man-einem-burnout-entgeht VitalAbo office@vitalabo.com https://www.vitalabo.de/ Ständig unter Strom zu stehen, ohne jede Pause – das ist der beste Weg in Richtung Burnout. Dabei wäre ein Burnout relativ einfach vermeidbar. Was ist ein Burnout? Ein Burnout ist ein länger andauernder Zustand der vollkommenen emotionalen und körperlichen Erschöpfung. Es kann jeden Menschen, der nicht auf sich achtet, treffen. Oft sucht ein Burnout besonders motivierte und leistungsbereite Menschen heim. Wird ein Burnout nicht behandelt, kann es zu Depressionen mit Selbstmordgefahr und einem totalen emotionalen, geistigen und körperlichen Zusammenbruch führen. Ursachen Verantwortlich können sowohl äußere als auch innere Ursachen sein. Äußere Faktoren sind z. B. die Rahmenbedingungen der Arbeit. Schlecht am Arbeitsplatz sind: das Hamsterrad-Syndrom, also ständig zu viel zu tun zu haben Misstrauen ständige Konkurrenz fehlendes Feedback fehlender Handlungsspielraum Starker Druck am Arbeitsplatz ist oft der Türöffner in Richtung Burnout-Syndrom, aber auch eigene ungesunde Verhaltensmuster oder Einstellungen (Stichwort Perfektionismus) sind problematisch. Langfristiger Stress, mangelnde Erholung und schlechte Stressverarbeitung erhöhen ebenso das Risiko. Achten Sie auf sich Man brennt umso schneller aus, je mehr man sich selbst zum Feind hat. Der eigene Körper ist keine Maschine, er braucht Erholung. Gerade diese gönnen wir uns aber immer seltener dank des irrationalen Drangs, sich zu beweisen, immer höhere Ziele zu erreichen. Wichtig ist, auf sich selbst zu achten. Das klingt zunächst vielleicht egoistisch, doch nur, wenn es mir gut geht, kann ich anderen nützlich sein, helfen, Leistung erbringen. Phasen des Abstiegs Der Abstieg in einen ausgewachsenen Burnout dauert eine Zeit, wobei im Allgemeinen verschiedene Phasen durchlaufen werden (wobei das von Person zu Person verschieden ist). Hier ist ein kurzer Überblick: Drang sich zu beweisen. Verstärkter Einsatz, man macht alles selbst Vernachlässigung der eigenen Bedürfnisse, man hat keine Zeit mehr dafür Konflikte und eigene Bedürfnisse werden verdrängt, man macht öfter Fehler, es kommt öfter zu Streit Es zählt nur mehr die Arbeit. Alles, was man früher mochte, ist nicht mehr wichtig. Probleme werden verleugnet Sozialer Rückzug Verhaltensänderungen: man greift zu ungesunden Ersatzbefriedigungen wie Alkohol, Junk Food … Man fühlt sich, als würde man von außen gesteuert und nicht umgekehrt. Innere Leere Depression vollkommene Burnout-Erschöpfung, vollständiger Zusammenbruch Wie dem Ausbrennen vorbeugen? Natürlich ist es möglich, einem Burnout vorzubeugen. Dafür muss man aber aktiv etwas tun, seinen Lebensstil umstellen, neue Gewohnheiten etablieren. Damit sollte es dann aber kein Problem sein, einen Burnout schon im Keim zu ersticken. Ganz wichtig sind Entspannung und Bewegung. Beides schenkt uns Kraft für neue Herausforderungen. Jeder Mensch entspannt sich anders. Manche machen ein Nickerchen, andere verwenden Entspannungsmethoden wie z. B die progressive Muskelentspannung oder autogenes Training. Ganz Verwegene tun einfach einmal bewusst „Nichts“ — ein wahrer Luxus in der heutigen Zeit und ungemein entspannend. Es hilft aber auch schon, einer entspannenden Tätigkeit, die man gerne macht, nachzugehen (einen guten Roman lesen, Musik hören ...). Bewegung baut Stress ab, was in weiterer Folge natürlich zu einer höheren Stressresistenz und allgemein besserer Stressbewältigung führt. Außerdem werden dabei Glückshormone ausgeschüttet. Essentiell sind auch soziale Kontakte. Der Mensch ist ein soziales Wesen, weshalb viele beim Austausch mit anderen die eigene Leichtigkeit wiederfinden. Aktives Zeitmanagement erleichtert den Tagesablauf und verringert so Stress maßgeblich. Es gibt unzählige Zeitmanagementmethoden, weshalb für alle etwas dabei ist. Hilfreiche Maßnahmen: Überzogene und unrealistische Erwartungen herabsetzen. Prioritäten setzen Lernen, Nein zu sagen. Mehrmals pro Tag bewusst kurze Pausen machen. Gesunde Ernährung. Regelmäßige Bewegung. Mit Konflikten offen umgehen. Perfektionismus hinter sich lassen. Mehr Wert auf Erholung legen. Zeit für sich selbst planen, täglich — und wenn es nur ein paar Minuten sind. In diesem Sinne: Burnout ist kein Schicksal, sondern mit relativ einfachen Methoden vermeidbar. Die Herausforderung ist, diese Methoden auch in den eigenen Alltag zu integrieren und sie anzuwenden — Körper, Geist und Seele werden es Ihnen mit Gesundheit danken. <![CDATA[Rezept für Goldene Milch]]> 2018-05-14T00:00:00+02:00 2018-05-14T00:00:00+02:00 https://www.vitalabo.de/info/magazin/rezept-fuer-goldene-milch VitalAbo office@vitalabo.com https://www.vitalabo.de/ Was ist goldene Milch? Goldene Milch ist ein seit Jahrhunderten häufig zubereitetes Getränk in der ayurvedischen Heillehre. Dieses Getränk besteht aus Pflanzenmilch und Gewürzen und weist entzündungshemmende Eigenschaften auf. Dieses traditionelle Getränk regt die Lebertätigkeit an und soll die Immunabwehr des Körpers unterstützen sowie entgiften. Woher kommt die entzündungshemmende Wirkung? Die antientzündliche Wirkung von Goldener Milch kommt von den Gewürzen. Kurkuma besitzt extrem entzündungshemmende Eigenschaften und wird in Asien schon seit sehr langer Zeit als natürliches Heilmittel bei einer Vielzahl an Problemen, darunter Magen- und Nierenerkrankungen eingesetzt. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Kurkuma sogar bei Rheuma, weil dieses Gewürz so stark antientzündlich wirkt. Dazu kommen noch Zimt und Muskatnuss, die beide ebenfalls in Studien antientzündliche Eigenschaften zeigten. Zutaten Am besten verwendet man Zutaten von hoher Qualität, also Bio-Zutaten, damit die Goldene Milch ihre Wirkung optimal entfalten kann. 350 ml Pflanzenmilch (am besten Mandel-, Hafer- oder Kokos-Reis-Milch) 120 ml Wasser (am besten stilles Mineralwasser) 1 EL Kurkuma (Pulver) 1 TL Kokosöl Frisch geriebener Ingwer Prise Ceylon-Zimt Prise Muskatnuss Zubereitung Kurkuma und Wasser in einem Topf verrühren und erhitzen. Inzwischen den Ingwer schälen und reiben. Dann in die sich langsam verdickende Flüssigkeit geben. Eine Prise Muskatnuss hinzufügen. Die Flüssigkeit so lange köcheln, bis sich eine Art Paste gebildet hat. Die Pflanzenmilch in einem Topf erhitzen und die Paste mit einem Schneebesen in die Milch rühren. Eine Prise Zimt und das Kokosöl hinzufügen und unter ständigem Rühren zwei Minuten köcheln lassen. Heiß servieren und genießen. Hinweis: Falls die Milch am Anfang zu stark ist, sollte man beim nächsten Mal etwas weniger von der Paste verwenden. Als Akutlösung kann man einfach mehr Pflanzenmilch hinzufügen. <![CDATA[Trainingsvolumen für Muskelwachstum – wissenschaftlich betrachtet]]> 2018-05-03T00:00:00+02:00 2018-05-03T00:00:00+02:00 https://www.vitalabo.de/info/magazin/trainingsvolumen-fuer-muskelwachstum-wissenschaftlich-betrachtet VitalAbo office@vitalabo.com https://www.vitalabo.de/ Kernpunkte: Studien haben gezeigt, dass Muskeln in einem großen Spektrum an Wiederholungen wachsen. Unterschiedliche Trainingspläne rufen, selbst mit sehr unterschiedlichem Trainingsvolumen, ähnliche Muskelwachstumsraten hervor. Gewinne an Kraft und Ausdauer sind eng verbunden mit dem Wiederholungsbereich. Beim Muskelaufbautraining ist es sinnvoller, an das Trainingsvolumen zu denken und an die Anzahl an ermüdenden Sätzen pro Muskel statt an “Sätze mal Wiederholungen mal Gewicht”. -- Im Internet gibt es eine scheinbar nicht enden wollende Fülle an Empfehlungen für optimales Muskelwachstum. Ganz klassische Empfehlungen sind z. B.: 1-5 Wiederholungen für Kraftaufbau 8-12 Wiederholungen für Muskelmasse 15-20 Wiederholungen für Muskelausdauer Doch stimmen diese Empfehlungen wirklich? Schauen wir uns das ein wenig genauer an. Zunächst müssen wir dafür aber ein paar Konzepte verstehen: Myofibrilläre Hypertrophie und sarkoplasmatische Hypertrophie Es gibt zwei Begriffe, die meist verwendet werden, wenn man die Stärke- und Masseunterschiede zwischen einzelnen Athleten, die unterschiedlich trainieren, erklären will: Myofibrilläre Hypertrophie und Sarkoplasmatische Hypertrophie. Hypertrophie ist die Volumenzunahme eines Gewebes durch Vergrößerung des Zellvolumens, also Muskelwachstum. Bei der myofibrillären Hypertrophie nimmt die Zahl der Myofibrillen zu, was zu mehr Kraft führt, aber eher wenig Volumen liefert. Bei der sarkoplasmatischen Hypertrophie dagegen kommt es zu einer Zunahme von Flüssigkeit in den Muskelzellen, die Muskelmasse wird größer, die Kraft nicht unbedingt. (Das ist auch der Grund, warum Bodybuilder nicht so stark sind wie bspw. Gewichtheber, sieht man sich das Verhältnis zur Muskelmasse an.) Unterschiedliche Muskelfasern Der Muskel besteht aus unterschiedlichen Fasern. Es gibt kleinere, langsamere Einheiten und größere, schnellere. Zuerst verwendet der Muskel bei Anstrengung immer die langsameren, erst später die schnelleren — und zwar so lange, bis die Kraftanforderungen erfüllt sind oder nicht mehr erfüllt werden können.1 Kann ich also z. B. eine Zehn-Kilo-Hantel zehn Mal heben, verwendet mein Körper bei den ersten paar Wiederholungen nur die kleineren und langsameren Muskeleinheiten und Fasern. Ab der sechsten Wiederholung sind die kleineren Fasern ermüdet und haben nicht mehr genügend Kraft, um das Gewicht zu bewegen. Dann nutzt der Körper die größeren Muskelfasern. Bei der zehnten Wiederholung wurden alle Muskelfasern beansprucht und können nicht mehr genügend Kraft erzeugen. Das gleiche gilt bei schwereren oder leichteren Gewichten. Kann ich ein leichtes Gewicht dreißig Mal heben, dauert es bis zur etwa fünfzehnten Bewegung, bevor der Körper die größeren Fasern aktiviert, bei schwereren Gewichten und weniger möglichen Wiederholungen geht es dementsprechend schneller. (In der Praxis ist dieses Konzept komplizierter, aber das Grundkonzept ist damit hinreichend erklärt.) Was verursacht Muskelermüdung? Wir wissen, dass bei der Muskelkontraktion metabolische Nebenprodukte entstehen. Außerdem wird dabei die Blutzufuhr zum Muskel behindert, weshalb diese Nebenprodukte langsamer abtransportiert werden. Sobald sich die Konzentration dieser Stoffwechselprodukte erhöht, wird die Muskelkontraktion beeinträchtigt. (Dieses Konzept wurde auch in einer Studie beispielhaft gezeigt, in der die Blutzufuhr zum Muskel während des Trainings mit einem Druckverband reduziert wurde. Die Probanden kamen so an ihre durchschnittlichen Trainingsleistungen nicht heran. Mit dieser Methode wurden signifikant weniger Gewicht und weniger Wiederholungen geschafft. Trotzdem zeigte sich dasselbe Muskelwachstum wie bei schwereren Gewichten ohne Reduzierung der Blutzufuhr.)2 Das Konzept der Muskelermüdung ist wichtig, weil es nach derzeitigem Wissensstand so aussieht, als müssten Muskelfasern zumindest eine gewisse Müdigkeit erfahren, um zu wachsen. Jede Ermüdung im Muskel ruft ein wenig Wachstum hervor, weshalb mehrere Sätze, die bis zum Muskelversagen gehen, mehr Muskelwachstum hervorrufen. Effekte unterschiedlicher Wiederholungsanzahl auf das Muskelwachstum Jetzt, da wir ein paar grundsätzliche Konzepte genauer betrachtet haben, können wir gleich einmal etwas feststellen. Fakt ist, dass die Empfehlungen, die es heute schon zum Thema Trainingsvolumen und Muskelwachstum gibt, funktionieren. (Sie sind aber nur ein kleiner Teil des Gesamtbilds.) Heute wird fürs Krafttraining empfohlen, dass man für jeden Satz eine maximale Intensität und Anstrengung anstrebt, also trainiert, bis der Muskel versagt.3 Eine Metaanalyse kam zu dem Schluss, dass bei schwereren Gewichten mehr Muskelwachstum zu beobachten war. Die Zugewinne an Stärke waren bei schweren Gewichten auch höher.4 Wie sieht es aber mit dem Effekt der Wiederholungsanzahl auf das Muskelwachstum aus. Schauen wir uns das nun genauer an. Betrachtet man einzelne Studien zu diesem Thema, so finden sich ein paar Muster, die immer wieder vorkommen: Ein wichtiger Faktor beim Muskelwachstum scheint die Satzanzahl zu sein. Das gilt aber nicht uneingeschränkt. Überschreitet man z. B. eine gewisse Satzanzahl pro Woche pro Muskelgruppe, stellt sich kein zusätzliches Wachstum mehr ein. So zeigte sich, dass bei ungefähr neue Sätzen Schluss war. Alles, was darüber hinaus trainiert wurde, führte nur zu minimalem zusätzlichem Muskelwachstum. Schwere Gewichte machen die Leute besser darin, schwere Gewichte zu heben; leichte Gewichte machen sie besser darin, leichte Gewichte zu heben. Der Körper passt sich an die Herausforderungen an, die man ihm stellt. Das Muskelwachstum war dabei aber grundsätzlich dasselbe. Eine höhere Satzzahl könnte die Effekte auf Stärke und Hypertrophie verstärken. Es kam in Studien nämlich auch bei Training mit geringem Gewicht zu ähnlichem Muskelwachstum wie beim Training mit schweren Gewichten, wenn die Satzanzahl entsprechend höher war.5 Schlussfolgerungen Sätze müssen anstrengend sein, damit alle Fasern im Muskel ermüdet werden. Ab wann Muskelwachstum beim Training angeregt wird, wissen wir noch immer nicht, und es gibt auch Menschen, die Muskelmasse aufbauen, ohne jemals an die Ermüdungsgrenze zu gehen. Generell ist optimales Muskelwachstum jedoch eher in der Nähe der Grenze möglich. Die Wiederholungsanzahl spielt praktisch keine Rolle, wenn man Muskeln aufbauen will, solange die Anstrengung pro Satz gleich hoch ist. Die Muskeln wachsen gleich stark, ob ich nun mit hohem Gewicht nach drei Wiederholungen nicht mehr kann oder mit wenig Gewicht nach dreißig. Es kommt auf die Ermüdung an. Stärkesteigerungen sind dagegen spezifisch hinsichtlich der verwendeten Wiederholungszahl. Will ich meine Maximalkraft bei einer Wiederholung pro Satz steigern, muss ich auch mit Gewichten arbeiten, die nahe an das herankommen. Will ich besser bei vielen Wiederholungen werden, muss ich leichtere Gewichte nehmen. Macht man beides, kann man bei beidem besser werden. Eine erhöhte Satzanzahl und / oder mehr Gewicht führt zu besseren Resultaten. (Einzeln betrachtet, sind mehr Sätze wahrscheinlich aber besser als mehr Gewicht.) Fazit Wie es aussieht, führt eine große Anzahl von Strategien zum Erfolg. Diese folgen aber scheinbar alle den gleichen paar Grundregeln, die den hier behandelten Prinzipien sehr ähnlich sind. Halten Sie die Anstrengung hoch, halten Sie die Anzahl der Sätze hoch und passen Sie die Wiederholungszahl an die eigenen Ziele an; dann sollte Fortschritt kein Problem sein. Die Anzahl an anstrengenden Sätzen zu zählen ist also ein einfacher, aber effektiver Weg, um seine Fortschritte zu messen. Wichtig: Geht man immer ans Maximum, steigt die Verletzungswahrscheinlichkeit. Vor allem Anfänger sollten davon absehen, bis zur Ermüdung zu trainieren; wichtiger ist hier die optimale Übungsausführung. -- Quellen 1 Carpinelli: The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training. J Exerc Sci Fit. 2008; 6(2): 67-86. 2 Loenneke, Wilson, Marín, Zourdos, Bemben: Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2012; 112(5): 1849-59. 3 Fisher, Steele, Smith: Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Med Sport. 2013; 17(4): 217-235. 4 Schoenfeld, Wilson, Lowery, Krieger: Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2014: 1-10. 5 Krieger: Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010; 24(4): 1150-9. <![CDATA[Wie grüne Smoothies wirken]]> 2018-04-17T00:00:00+02:00 2018-04-17T00:00:00+02:00 https://www.vitalabo.de/info/magazin/wie-gruene-smoothies-wirken VitalAbo office@vitalabo.com https://www.vitalabo.de/ Grüne Smoothies sollen signifikante gesundheitliche Wirkungen haben. Es wurde etwa berichtet, dass vier Gläser grüner Smoothie pro Tag die Verdauung fördern und sie sollen sogar das Verlangen nach Fast Food reduzieren. Schauen wir uns an, in welchen Bereichen grüne Smoothies Vorteile bieten: Nährstoffaufnahme Gemüse ist voller Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe – es handelt sich also um sehr nährstoffreiche Lebensmittel. Grünes Blattgemüse ist besonders nährstoffreich, wodurch diese Gemüsesorten, wie z. B. Spinat oder Kohl, perfekt für Smoothies geeignet sind. Püriert man das Gemüse oder entsaftet es, werden die Nährstoffe aus den geschlossenen Zellulosewänden freigesetzt und so einfacher in den Blutkreislauf aufgenommen. Energie Grüne Smoothies versorgen den Körper auf dem gleichen Weg mit Energie, über den die Nährstoffe aufgenommen werden. Je mehr Nährstoffe in den Blutkreislauf kommen, desto mehr Energie kann der Körper daraus ziehen. Verdauung Grüne Smoothies liefern viele Nährstoffe, die die Verdauung anregen und damit unterstützen. Es ist sehr wichtig, genug Ballaststoffe zu bekommen. Durch die typisch westliche Ernährungsweise nehmen wir davon aber oft zu wenig auf. Ballaststoffe können reichlich in grünem Blattgemüse gefunden werden. Außerdem ist die Aufnahme von genügend Flüssigkeit essentiell für einen gesunden Darm. Personen, die oft grüne Smoothies trinken, konsumieren tendenziell weniger Zucker und Fett, was sich ebenfalls positiv auf die Verdauung auswirkt. Anti-Aging-Effekt Auch einige Anti-Aging-Effekte werden grünen Smoothies dank der vielen Inhaltsstoffe nachgesagt. So sollen Sie das Hautbild verbessern, das Immunsystem unterstützen ... Was sind die Zutaten für einen grünen Smoothie? Grüne Smoothies werden meist halb-halb hergestellt — die Hälfte grünes Blattgemüse, die Hälfte Früchte. Dazu kommt etwas Flüssigkeit. Grünes Gemüse beinhaltet dabei Spinat, Grünkohl, Salat, Sellerie aber auch Weizengras. Als Früchte bieten sich Bananen, Erdbeeren, Birnen oder Heidelbeeren an. Die Flüssigkeit kann, je nach persönlichen Vorlieben, Milch, Wasser, Joghurt oder auch Orangensaft sein. Zubereitung Bei der Zubereitung eines grünen Smoothies sollte man gleiche Teile an Gemüse, Obst und Flüssigkeit nehmen. Sobald man sich entschieden hat, was in den Smoothie rein soll, mixt man zuerst die Flüssigkeit und das Gemüse für 15 bis 20 Sekunden. Dann kommen die Früchte dazu. Alles wird dann noch für rund 30 Sekunden gemixt, bis eine glatte Flüssigkeit entsteht. Falls es einmal schnell gehen muss, weil Sie in Eile sind, empfehlen wir das Green Mix Pulver BIO von Purasana. Diese Rohkostmischung besteht aus Weizengras-, Gerstengras-, Spirulina-Algen- und Chlorellapulver. Einfach mit etwas Flüssigkeit mischen und genießen.