Magazin - VitalAbo Deutschland 2018-01-19T00:38:21+01:00 Zend_Feed_Writer https://www.vitalabo.de/ VitalAbo Deutschland office@vitalabo.com https://www.vitalabo.de/ <![CDATA[Training: High- oder Low-Impact]]> 2018-01-16T00:00:00+01:00 2018-01-16T00:00:00+01:00 https://www.vitalabo.de/info/magazin/training-high-oder-low-impact VitalAbo Deutschland office@vitalabo.com https://www.vitalabo.de/ Es kann gut sein, dass Ihnen die Begriffe High-Impact-Workout und Low-Impact-Workout schon einmal untergekommen sind. Schließlich werden Sie in der weiten Welt der Fitnessangebote oft verwendet. Aber einmal ganz ehrlich: Wissen Sie genau, was diese Begriffe bedeuten? Falls nicht, ist das kein Beinbruch. Hier erklären wir es Ihnen. Grundsätzlich geht es dabei um zwei Spielarten, die jeweils eine unterschiedliche Form des Trainings darstellen, sie sind sozusagen zwei Seiten derselben Medaille. Doch nicht für jeden Menschen ist ein High- bzw. Low-Impact-Training optimal. Für wen sich welches Training eignet hängt von vielen Faktoren ab, z. B.: dem persönlichen Fitness-Level etwaigen körperlichen Problemen und gesundheitlichen Einschränkungen Stärken Schwächen High-Impact-Training Hinter diesem Begriff steht ein intensives, schweißtreibendes Training, bei dem dem Körper auch höhere Belastungen zugemutet werden. Vor allem Knochen und Gelenke werden dabei teilweise stark beansprucht. Während eines High-Impact-Trainings werden viele Kalorien verheizt und die Herzfrequenz schnellt in die Höhe. Typische Trainingsarten sind z. B. Seilspringen, Laufen oder intensive Aerobic-Workouts. Low-Impact-Training Unter diesem Begriff werden Trainings subsumiert, die nur eine geringe Belastung für den Körper darstellen. Klassiker wären hierbei Wandern, leichtes Cardiotraining Yoga, Pilates oder Nordic Walking. Es geht also um schonendere körperliche Anstrengung. Ob auch Wasser-Aerobic und Schwimmen dazuzählen, ist oft Stoff für Diskussionen. Auf der einen Seite können diese beiden Sportarten den Puls ordentlich in die Höhe treiben, andererseits werden die Gelenke dabei geschont. Für wen eignet sich welches Workout? Beginnen sollte man immer mit Low-Impact-Training. Ob Sie nun Sportanfänger oder Rückkehrer nach langer Pause sind, die Gelenke und Muskeln sind starke Belastung nicht gewohnt und es kann so schnell zu Verletzungen kommen. Man sollte also mit schonende Workouts beginnen und dem Körper Zeit geben, sich an die ungewohnte Anstrengung zu gewöhnen. Natürlich sind Low-Impact-Trainings auch für ältere Menschen bzw. für Menschen mit Gelenksproblemen, Verletzungen oder Übergewicht erste Wahl. High-Impact passt zu Hobbysportlern ebenso wie zu Profisportlern. Hier geht es darum, ausgehend von einem guten Fitnesslevel, seine Grenzen immer weiter nach oben zu verschieben. Trotzdem tut es auch bereits gut trainierten Körpern gut, wenn Low-Impact-Einheiten eingebaut werden, denn damit kann sich der Körper immer wieder ein Stück weit erholen. Warum ist High-Impact-Training “gefährlicher”? High-Impact-Training ist in dem Sinne “gefährlicher”, weil es ein höheres Verletzungsrisiko in sich birgt. Das ist nur logisch, denn jede Aktion ruft auch eine Reaktion hervor. Der Körper muss die einwirkenden Kräfte während intensiver Workouts absorbieren. Beim Laufen wirkt auf den Körper etwa die doppelte Kraft als beim Gehen, was bedeutet, dass rund das doppelte Körpergewicht bei jedem Laufschritt auf Knie, Knöchel und Hüfte wirken. Ist der Körper das nicht gewohnt, kann es z. B. zu Übertraining oder Ermüdungsbrüchen kommen. Je größer die auf den Körper wirkenden Kräfte (also je intensiver das Training bzw. je schwerer jemand ist), desto höher das Risiko. Das Beste aus beiden Welten Optimal ist es, wenn man eine gute Balance zwischen beiden Trainingsarten findet, denn so hat man das beste aus beiden Welten: man verbessert seine körperliche Leistungsfähigkeit Stück für Stück mit High-Impact-Einheiten, schenkt dem Körper aber mit Low-Impact-Einheiten immer wieder etwas Ruhe und beugt Verletzungen vor. Hinweis: Heute gibt es viele Sportarten bzw. Trainings, die sowohl aus High- als auch aus Low-Impact-Übungen bestehen. Der Übergang ist fließend. Oft gilt als Faustregel: Bei Low-Impact hat immer ein Fuß Kontakt mit dem Boden, bei High-Impact nicht. (Wobei das nicht auf alle Sportarten umgelegt werden kann. Was wäre dann etwa Schwimmen? No Impact?) Wie auch immer, grundsätzlich gilt: je anstrengender, desto eher High-Impact und umgekehrt. <![CDATA[Fit im Büro?]]> 2017-12-12T00:00:00+01:00 2017-12-12T00:00:00+01:00 https://www.vitalabo.de/info/magazin/fit-im-buero VitalAbo Deutschland office@vitalabo.com https://www.vitalabo.de/ Die Evolution hat den Menschen dafür geschaffen, sich zu bewegen. Die in unserer Zeit vorherrschende Büroarbeit wird diesem evolutionären Zweck nun aber nicht mehr gerecht. Die Folgen sind ein Leistungsverlust, wir verlieren die Motivation, bekommen eine schlechte Haltung. Das muss aber nicht sein. Mit ein paar einfachen Tricks kann man den Alltag im Büro erfolgreicher gestalten, den Energielevel hochhalten und die Laune verbessern. Mini-Workouts im Büro Regelmäßige Bewegung ist wichtig, weshalb man immer wieder kleine, kurze Workouts am Schreibtisch machen sollte. Die beliebtesten Übungen dabei sind Schulterkreisen Powergähnen für mehr Sauerstoff die Arme vor dem Körper fest zusammenpressen Dazu bieten sich noch Dehnungsübungen und das bewusste An- und Entspannen einzelner Muskelgruppen an. Erholung für die Augen Bildschirmarbeit strengt die Augen extrem an. Deshalb sollte man ihnen regelmäßig etwas Gutes tun. Dafür kann man sich einfach an die 20/20/20-Regel halten. Alle 20 Minuten lässt man den Blick für 20 Sekunden weg vom Bildschirm in die Ferne wandern. Dann fixiert man einen Gegenstand, der 20 Meter oder mehr entfernt ist, für einige Sekunden. Außerdem bietet sich jede Stunde eine Bildschirmpause von ein paar Minuten an. Das erholt und beugt brennenden, roten Augen vor. Gesund snacken Jausenklassiker liegen oft schwer im Magen und machen müde. Damit bei der Arbeit aber richtig was weitergeht, sind leichte Snacks wie Salate oder Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, leichte Wraps oder Suppen gut. Ein Leistungstief am Nachmittag überwindet man am besten mit einem Stück Obst, statt mit Schokolade. Auch Nüsse oder Studentenfutter sind eine gute Lösung. Richtig atmen Wenn der Stress Überhand nimmt, beginnen wir oft, schlecht zu atmen. In diesen Fällen ist es wichtig, ganz bewusst langsame, tiefe Atemzüge durch die Nase zu machen. Dabei achtet man darauf, dass sich der Bauch hebt und senkt. So wird der ärgste Stress vermindert. Mittel gegen Stress In Stresssituationen schaltet der Körper auf Flucht-oder-Kampf-Reaktion um und schüttet dazu Kortisol aus. Dieses Stresshormon sorgt für mehr Leistung bei der Flucht oder eben beim Kampf. Gleichzeitig wird es bei diesen Aktivitäten, also bei körperlicher Betätigung, wieder abgebaut. Im Büro haben wir die Möglichkeit zur Bewegung nicht, denn wir sind an unseren Schreibtisch gefesselt. Trotzdem helfen schon kleine Bewegungseinheiten, den Kortisollevel zu verringern. Statt ein Mail zu schicken, könnten wir also direkt zu unseren Kollegen gehen, Telefonate können wir im Gehen erledigen und statt des Lifts sollten wir zu Fuß gehen. Auch ein Spaziergang in der Pause ist eine gute Idee. Entspannter telefonieren Wenn Sie Verspannungen im Nacken- und Halsbereich haben möchten, sollten Sie Handy oder Telefonhörer immer zwischen Kopf und Schulter einklemmen. Solchen muskulären Dysbalancen beugen wir vor, indem wir eine Hand zum Halten benutzen oder gleich eine Freisprecheinrichtung oder ein Headset verwenden. Mehr Motivation Es gibt einfach Tage, die extrem zäh sind: nichts geht weiter, alles fällt schwer. Dann ist Motivation wichtig. Was Sie motiviert, wissen wir natürlich nicht, aber für zähe Tage sollten Sie es auf jeden Fall an Ihrem Arbeitsplatz parat haben. Dann fällt die Arbeit leichter und der Tag vergeht schneller. <![CDATA[Protein-Pancake-Rezepte]]> 2017-12-04T00:00:00+01:00 2017-12-04T00:00:00+01:00 https://www.vitalabo.de/info/magazin/protein-pancake-rezepte VitalAbo Deutschland office@vitalabo.com https://www.vitalabo.de/ Viele greifen gerne auf Proteinpulver zurück beim Muskelaufbau, weil sie wenig Aufwand bedeuten und in Shakes und Co. schnell verzehrt werden können. Es muss aber nicht immer nur Pulver sein. Es gibt viele Alternativen, die schnell und unkompliziert zubereitet werden können. Heute stellen wir Ihnen ein solches Produkt vor. IronMaxx Protein-Pancakes Vanille Protein-Pancakes klingen zunächst einmal nach viel Arbeit, doch weit gefehlt. Mit der Fertigmischung von IronMaxx lassen sich Protein-Pancakes ganz einfach und sozusagen im Handumdrehen herstellen. Dafür benötigt man nur die fertige IronMaxx Mischung, ein bisschen Wasser, eine Schüssel, einen Schneebesen und eine Pfanne. Inhaltsstoffe Schauen wir uns zunächst aber einmal an, was in den Pancakes enthalten ist. Zunächst fällt der mit 68 Prozent sehr hohe Proteinanteil auf. In einer Portion (50 g) befinden sich 34 g Eiweiß. Dieses setzt sich aus verschiedenen Proteinen zusammen: Molkenprotein, Calcium Caseinat, Eiprotein und Sojaprotein. So ergibt sich ein vielfältiges Aminosäurenprofil. Daneben enthält eine Portion 8,3 g Kohlenhydrate und 2,4 g Fett. Aus 50 g der Mischung lassen sich vier bis fünf kleine Pancakes machen. Zubereitung 50 g der Protein-Pancake-Mischung werden in einer Schüssel mit 150 ml kaltem Wasser verrührt. Dafür verwendet man am besten einen Schneebesen. Alternativ kann auch alles in einem Shaker zu einem Teig gemixt werden. Das geht zwar schneller als mit dem Schneebesen, aber es muss darauf hingewiesen werden, dass dann relativ viel Teig im Shaker zurückbleibt. Anschließend nimmt man eine Pfanne und brät die Masse darin goldbraun. Auf das Wenden nicht vergessen. Wichtig: Es wird empfohlen, die Masse ohne Fett zu braten. Das funktioniert zwar, aber nur in einer beschichteten Pfanne. Steht keine beschichtete Pfanne zur Verfügung, ist es ratsam, die Pancakes mit Fett zu braten. Ansonsten bleibt der Teig in der Pfanne kleben und brennt an. Basisrezept Protein-Pancakes Für alle, die etwas mehr Zeit haben, haben wir hier noch ein Basisrezept für Protein-Pancakes. Dieses kann vielfältig verfeinert werden mit Kokos, Bananen, Heidelbeeren, Honig – je nach persönlichem Geschmack. Zutaten 3 Mal Eiklar von drei Eiern ½ Messlöffel Proteinpulver ¼ Tasse Hüttenkäse ¼ Tasse roher Hafer Zubereitung Die Zutaten miteinander in einer Schüssel mit einem Schneebesen verrühren, bis sich ein glatter Teig bildet. In einer heißen Bratpfanne etwas Fett hineingeben und dann die Masse hineingießen. Wenn der Rand braun wird, das Pancake einmal wenden. Nach Belieben garnieren und genießen. <![CDATA[Wie Sport dick machen kann]]> 2017-11-13T00:00:00+01:00 2017-11-13T00:00:00+01:00 https://www.vitalabo.de/info/magazin/wie-sport-dick-machen-kann VitalAbo Deutschland office@vitalabo.com https://www.vitalabo.de/ Sport ist gesund, das weiß jedes Kind. Will man nun ein paar Kilo verlieren, dann gilt Sport noch immer als Fundament für langfristigen Erfolg. Das stimmt aber nicht immer. Auf der Arizona State University haben Forscher des Instituts für Ernährung und Gesundheitsförderung nun herausgefunden, dass sogar das Gegenteil der Fall sein kann: durch Sport kann man sogar zunehmen. Die Studie Die Forscher stellten sich die Frage, wie sich regelmäßiger Sport wirklich auf das Gewicht auswirkt. Dafür suchten sie sich 81 Frauen zwischen 25 und 40 Jahren, die bisher keine Bewegung machten und übergewichtig waren. Drei Monate lang trainierten die Probandinnen jeweils 30 Minuten am Laufband und das drei Mal pro Woche. Ansonsten sollten sie jedoch nichts an ihrem Lebensstil ändern. Die Forscher meinten zu Beginn der Studie, dass die Frauen mit dem höchsten Körperfettanteil am meisten Gewicht verlieren würden. Diese Annahme beruhte auf früheren Studien, die jedoch einen gravierenden Unterschied hatten: Bestandteil der früheren Studien war auch immer eine Ernährungsumstellung. Mehr Gewicht trotz Bewegung Am Ende der Studie staunten die Wissenschaftler nicht schlecht: nicht nur, dass die Teilnehmerinnen viel weniger abgenommen hatten, als ursprünglich erwartet, 55 Frauen hatten sogar Körperfett zugelegt. Ursachenforschung war angesagt. Wie sich herausstellte, führte das Training grundsätzlich zu einer Verringerung des Körperfettanteils, insgesamt war die Entwicklung des Gewichts aber individuell verschieden. Der Grund war, dass die Probandinnen an Trainingstagen mehr aßen. Sie belohnten sich also für die Strapazen, überschätzten jedoch, wie viele Kalorien sie durch das Training verbrannt hatten. So aßen sie an Trainingstagen einfach zu viel und wenn man mehr isst, als der Körper verbraucht, tja, nimmt man zu. Essen als Belohnung — macht dick seit der Entstehung des Menschen Die Zunahme an Körperfett hat nun natürlich nicht direkt mit dem Training zu tun. Bei Menschen, die nach langer Sportabstinenz mit einem regelmäßigen Training beginnen, zeigt sich oft kompensatives Verhalten. Die Frauen hatten durch das Training und die damit einhergehende körperliche Anstrengung das Gefühl, sich belohnen zu dürfen. Also naschten sie hier ein wenig mehr Schokolade, tranken dort ein Glas mehr Limonade. So führten sie ihrem Körper zusätzliche Kalorien in einem Ausmaß zu, dass den Kalorienverbrauch durch Sport überstieg. Sie nahmen zu. Auf die Energiebilanz kommt es an Es gibt sehr viele Menschen, die übergewichtig sind und dagegen etwas tun wollen. Also gehen sie regelmäßig ins Fitnessstudio oder setzen sich auf den Heimtrainer. Trotzdem nehmen sie nicht ab. Der Grund dafür liegt oft in einer falschen Annahme. Nur, weil man Sport macht, muss man nichts abnehmen. Es kommt auf die Energiebilanz an. Der Körper knabbert erst an den gespeicherten Fettreserven, wenn er zu wenig Kalorien bekommt. Es geht beim Abnehmen also nicht so sehr um die Menge an Bewegung, die man macht, sondern um die Menge an Kalorien, die man konsumiert. Ist die Energiebilanz negativ und der Körper greift auf die eigenen Fettreserven zurück, purzeln die Kilos nur so, sobald man auch noch Sport macht. Dann wirkt die Bewegung wie ein Turbo. Man kann aber Sport machen, bis man umfällt, ist die Energiebilanz am Ende des Tages nicht negativ, wird man kein Gramm Gewicht verlieren. Energiebilanz gegen den Jojo-Effekt Wenn wir unser Wunschgewicht einmal erreicht haben, ist es auch einfacher, es zu halten, konzentrieren wir uns auf die Energiebilanz. Der Jojo-Effekt kann sich nicht einstellen, wenn wir keine überschüssigen Kalorien zu uns nehmen. Selbst, wenn wir wieder mit dem Sport aufhören. (Das empfehlen wir jedoch nicht, denn Sport bietet einfach zu viele gesundheitliche Vorteile.) Langfristig am erfolgreichsten sind die Menschen, die auf ihre Kalorienbilanz achten und ihren Lebensstil umstellen. Diese brauchen sich nämlich nicht mehr zu belohnen, wenn sie sich sportlich betätigen. Sie haben aber auch kein schlechtes Gewissen, wenn sie sich einmal ein Stück Kuchen gönnen, weil sie es nicht regelmäßig tun. Das steigert den Genuss und die Motivation. Weitere Infos zum Thema Sport und Übergewicht finden Sie hier. <![CDATA[Müslirezepte fürs Frühstück]]> 2017-10-30T00:00:00+01:00 2017-10-30T00:00:00+01:00 https://www.vitalabo.de/info/magazin/mueslirezepte-fuers-fruehstueck VitalAbo Deutschland office@vitalabo.com https://www.vitalabo.de/ Müsli mit Beeren Zutaten für 2 Portionen: 150 g Beeren 125 g Joghurt 50 ml Milch 3 EL Vollkorn-Müsli 1 EL Honig 1 Banane 1 Pfirsich Zitronensaft Mandelsplitter Zubereitung Das Vollkornmüsli mit Milch übergießen und quellen lassen. Den Pfirsich schälen und in Spalten schneiden, die Banane zerdrücken. Nun nacheinander Joghurt, Honig, die Banane, die Pfirsichspalten, die Hälfte der Beeren und den Zitronensaft unter das Müsli mischen. In tiefen Tellern anrichten und mit den restlichen Beeren garnieren. Mit Mandelsplittern bestreuen. Genießen. Früchtemüsli Zutaten für 2 Portionen: 250 ml Buttermilch 10 EL Hafer-Vollkornflocken 4 EL Weizenkeime 2 Orangen 2–3 EL Rosinen 2 Kiwis 2 EL Honig 2 EL Zitronensaft 1 Granatapfel Zubereitung Die Orangen schälen und filetieren, die Kiwis schälen und in Scheiben schneiden. Zu den frischen Früchten Rosinen und Zitronensaft hinzufügen. Buttermilch und Honig verrühren. Haferflocken und Weizenkeime unter die Früchte heben, dann mit Buttermilch übergießen und quellen lassen. Die Kerne aus dem Granatapfel holen und unter das Müsli mischen. (Den Granatapfel dafür am besten mit Druck auf der Arbeitsfläche rollen, halbieren und die Kerne mit dem Messerrücken herausklopfen.) Anrichten und genießen. Müsli für Eilige Für alle, die es etwas eiliger haben, empfehlen wir das eat performance Sommer Bio-Paleo-Müsli mit Mango, Erdbeeren, Nüssen, Chiasamen, Kürbiskernen … Das Müsli ist Proteinreich und gluten- bzw. getreidefrei. Zubereitung Einfach die Müslimischung mit Milch übergießen und genießen. Wir empfehlen Mandel- oder Kokosmilch dafür. <![CDATA[Was sind Calisthenics?]]> 2017-10-16T00:00:00+02:00 2017-10-16T00:00:00+02:00 https://www.vitalabo.de/info/magazin/was-sind-calisthenics VitalAbo Deutschland office@vitalabo.com https://www.vitalabo.de/ Die Frage, was Calisthenics sind, ist schnell beantwortet. Es ist eine Trainingsform, bei der man das eigene Körpergewicht nutzt, um Muskeln aufzubauen. Das Training umfasst eine Reihe von Übungen, die durch rhythmische Bewegungen gekennzeichnet sind. Es entstand in New York aus der Abwandlung klassischer Eigenkörpergewichtsübungen in Kombination mit Elementen aus anderen Sportarten. Warum nicht Gewichte stemmen wie alle anderen? Nicht jeder Mensch hat die gleichen Ziele und Vorlieben. Manche Menschen trainieren lieber mit schweren Gewichten für maximale Kraft, andere wollen lieber eine gute Körperkontrolle entwickeln. Richtig ausgeführtes Calisthenics-Training führt zur Entwicklung schlanker Muskelmasse und verbessert nicht nur Kraft, sondern auch Beweglichkeit, Flexibilität und Ausdauer. Beim Training mit Gewichten liegt der Fokus dagegen auf der Entwicklung von Muskelmasse und Kraft. Es kommt also auf die eigenen Ziele an. Erst, wenn diese definiert sind, wählt man die geeignete Trainingsform. Wie weiß ich, ob ein Calisthenics-Training das richtige für mich ist? Das findet man auf einem Weg heraus: ausprobieren. Nur so kann man wissen, ob diese Art des Trainings einem gefällt oder nicht. Denn nur, wenn mir mein Training auch Spaß macht, trainiere ich gerne, oft und langfristig. Ein Training, das keinen Spaß macht, tötet die Motivation schneller als man glaubt. Was sind gute Übungen, wenn man mit Calisthenics beginnen will? Die Chancen stehen gut, dass Sie viele Übungen bereits kennen: Liegestütze, Klimmzüge in allen Variationen, Sit-ups und Kniebeugen sind die Klassiker, mit denen man beginnt. Allein mit diesen vier Übungen spricht man schon alle Hauptmuskelgruppen des Körpers an. Vorteile von Calisthenics Der größte Vorteil ist, dass dieses Training überall gemacht werden kann. Man benötigt praktisch keine Geräte und nur wenig Platz. Wie bereits erwähnt, werden bei Calisthenics nicht nur Kraft, sondern auch Muskelausdauer, Beweglichkeit und Flexibilität verbessert. Dazu kommen Koordination, Stabilität und Körperkontrolle. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass es sich bei dieser Trainingsform um funktionelles Training handelt, es wird also nicht nur eine Muskelgruppe einzeln angesprochen, sondern immer mehrere gleichzeitig. Nachteile Keine Vorteile ohne Nachteile. Man spricht bei dieser Trainingsart immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an. Das ist zwar gut für Ganzkörpertraining, man kann jedoch keine Muskeln isoliert trainieren. Damit ist es z. B. für den Reha-Sport nicht geeignet. Die Trainingsintensität bei Calisthenics kann nur schwer kontrolliert werden. Entweder, man verändert den Winkel oder man variiert die Übung. Eine exakte Steigerung ist damit nicht möglich. Dazu kommt, dass das Training durch das eigene Körpergewicht limitiert ist. Das führt irgendwann, selbst wenn die Intensität stetig mit neuen Übungen erhöht wird, zu einer Stagnation. Dann muss man erst wieder auf Gewichte zurückgreifen, wenn man über diesen Punkt hinaus etwas im Bereich Maximalkraft erreichen will. So abwechslungsreich Calisthenics auch sind, beim Beintraining ist man limitiert. Es gibt zwar verschiedene Übungen mit Varianten, für intensives Beintraining sind die Übungen aber nur am Anfang gut. Außerdem haben Anfänger oft Frusterlebnisse, weil fortgeschrittene Übungen sehr schwer und erst nach langem Training machbar sind. Zu guter Letzt sind viele Übungen auch relativ komplex, wodurch professionelle Anleitung wichtig ist — sonst werden die Übungen falsch ausgeführt. Fazit Am besten probiert man Calisthenics einmal aus, dann sieht man schnell, ob es einem gefällt oder nicht. Zu beachten ist jedoch, dass man, um richtig gut zu werden, einen langen Atem braucht. Richtig ausgeführt, ist die Trainingsmethode aber sehr effektiv. <![CDATA[Über intermittierendes Fasten]]> 2017-09-20T00:00:00+02:00 2017-09-20T00:00:00+02:00 https://www.vitalabo.de/info/magazin/ueber-intermittierendes-fasten VitalAbo Deutschland office@vitalabo.com https://www.vitalabo.de/ Ein neuer Fastentrend geht um, doch was hat es mit interemittierendem Fasten wirklich auf sich? Was ist intermittierendes Fasten? Unter dem Begriff „intermittierendes Fasten“ werden verschiedene Arten von zeitweiligem Nahrungsverzicht bezeichnet. Es geht also darum, eine Zeit lang keine Kalorien zu konsumieren. Das soll sich auf vielfältige Weise positiv auf den Körper und damit auf die Gesundheit auswirken. Wie ist die Studienlage? Zum intermittierenden Fasten gab es in den letzten Jahren eine Vielzahl von Studien an unterschiedlichsten Lebewesen. Die Wirkung war immer gleich. Durch den zeitweisen Nahrungsverzicht konnten sowohl die Lebenszeit von Hefezellen verlängert als auch das Altern  bei Mäusen hinausgezögert werden. Obwohl erste Studien beim Menschen noch laufen, sehen die Ergebnisse sehr positiv aus. Wie lange sollte man intermittierendes Fasten praktizieren? Lebenslanges Hungern ist, soviel gleich vorneweg, nicht erforderlich, um die positiven Wirkungen von intermittierendem Fasten zu erreichen. Es gab eine Studie, bei der Mäuse alle zwei Monate auf vier Fastentage gesetzt wurden, wobei sie am ersten Tag 50 % und die restlichen drei Tage 90 % weniger Kalorien bekamen als normalerweise. Durch diese regelmäßigen Fasteneinschübe erkrankten die sonst sehr anfälligen Tiere um 45 % seltener an Krebs. Das war auch der Hauptgrund, warum sich ihre Lebenserwartung statistisch signifikant erhöhte. Das Fasten wirkte sich auf viele Bereich des Mäusekörpers positiv aus, z. B. auf das Immunsystem, und die Tiere waren geistig fitter als Tiere, die keine Fastenkur bekamen. Ähnliche Versuche gab es auch beim Menschen, wobei es in einem Zeitraum von drei Monaten jeweils fünf Fastentage pro Monat gab. Die positiven Auswirkungen waren ähnlich wie bei den Mäusen. Ob sich intermittierendes Fasten langfristig positiv auf den Körper auswirkt, wird momentan gerade in verschiedenen Studien erforscht — auch in Graz. Dort konnten die Forscher nachweisen, dass Fasten bei Mäusen den Selbstreinigungsprozess der Zellen aktiviert, die so genannte Autophagie. Dabei werden Abfallstoffe von der “Müllabfuhr” des Körpers aus den Zellen abtransportiert. Außerdem senkte das Fasten den Blutdruck und hielt Entzündungsreaktionen im Körper in Schach. Momentan läuft in Graz eine langfristige Studie am Menschen. Die ersten Ergebnisse sehen sehr positiv aus. Wie funktioniert intermittierendes Fasten? Auf diese Frage gibt es nicht eine Antwort allein. Es machen viele verschiedene Fastenpläne die Runde, wobei noch nicht klar ist, welcher der beste ist. Es kann aber davon ausgegangen werden, dass sich jeder Plan positiv auf den Körper auswirkt. Schauen wir uns die einzelnen Pläne im Detail an: 24/24 Hier wird alternierend einen Tag lang normal gegessen und einen Tag lang gar nichts. Diese Variante dürfte aber nur wenigen Menschen wirklich zusagen. 20/4 Bei dieser Variante wird täglich gefastet und zwar 20 Stunden. Für die Nahrungsaufnahme bleiben so jeden Tag vier Stunden. Das bedeutet jedoch, dass man in diesem Zeitfenster alle Nährstoffe, die der Körper benötigt zu sich nehmen muss. Nicht immer optimal und sicher oft ein Kraftakt. 16/8 Hier ist der Fastenzeitraum 16 Stunden und acht Stunden lang kann täglich gegessen werden. Das ist wohl die Variante, die am einfachsten zu schaffen ist. Im Grund reicht es dafür nämlich schon, eine Mahlzeit (also Frühstück oder Abendessen) ausfallen zu lassen, um die 16 Stunden zu erreichen. Welcher Rhythmus ist am besten? Momentan laufen Studien, welcher Rhythmus am gesündesten ist. Bis Ergebnisse vorliegen, empfehlen die Grazer Forscher, einfach hin und wieder das Frühstück ausfallen zu lassen. So verlängert sich die nahrungsfreie Zeit auf rund 16 Stunden, was schon positive Effekte auf die Gesundheit hat. Hinweis: Bitte holen Sie immer ärztlichen Rat ein, bevor Sie mit einer Fastenkur beginnen. Es gibt Leute, die darauf nicht gut reagieren bzw. die nicht fasten dürfen. Mit einer Fastenkur will man dem Körper etwas Gutes tun und ihm nicht schaden. Klären Sie also immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin ab, ob eine Fastenkur das Richtige für Sie ist. <![CDATA[Training: Zuhause oder im Fitnessstudio?]]> 2017-09-06T00:00:00+02:00 2017-09-06T00:00:00+02:00 https://www.vitalabo.de/info/magazin/training-zuhause-oder-im-fitnessstudio VitalAbo Deutschland office@vitalabo.com https://www.vitalabo.de/ Bei diesem Thema scheiden sich bekanntlich die Geister. Hier sind die Vor- und Nachteile. Trainiere ich lieber Zuhause oder im Fitnessstudio? Das ist eine Frage, die pauschal nicht beantwortet werden kann. Das Fitnessstudio hat gegenüber dem Training Zuhause einige Vor-, aber auch Nachteile. Umgekehrt ist es dasselbe. Jeder muss für sich selbst entscheiden, was passt. Damit die Entscheidung nicht gar so schwierig ist, haben wir hier jeweils Vor- und Nachteile gesammelt. Training Zuhause Pro: Man spart sich Zeit, weil man nicht erst ins Fitnessstudio fahren muss. Man ist also flexibler und ein Training ist jederzeit spontan möglich. Es gibt keine Gebühren. Man ist beim Training fokussierter, weil einem die schiere Auswahl an Geräten nicht erschlägt. Kontra: Die Geräteauswahl ist Zuhause einfach begrenzt. Entweder es fehlt der Platz, oder man will/kann nicht so viel Geld investieren. Um Zuhause ordentlich trainieren zu können, muss man erst Geräte und Ausrüstung kaufen. Selbst, wenn man sich nur auf das wesentliche konzentriert, sind die Kosten nicht zu unterschätzen. Zuhause gibt es eine Armada an möglichen Ablenkungen — von Fernseher über Computer bis hin zum Telefon. Hier ist Disziplin gefragt. Immer allein zu trainieren heißt auch, sich immer alleine zu motivieren. Langfristig halten das nur wenige Menschen konsequent durch. Training im Fitnessstudio Pro: Im Fitnessstudio kann man soziale Kontakte knüpfen und auch die gesamte Atmosphäre ist motivierender. In den meisten Fitnessstudios gibt es erfahrene Trainer, die man bei Unklarheiten um Rat fragen kann. Auch andere Personen im Fitnessstudio können Hilfestellung leisten. Es gibt eine riesige Auswahl an verschiedenen Geräten, mit denen man den ganzen Körper trainieren kann. Im Fitnessstudio gibt es weniger Ablenkungen und man kann sich besser aufs Training konzentrieren. Oft werden in Fitnessstudios auch Zusatzleistungen angeboten. Diese sind kein Muss, können aber sehr angenehm und praktisch sein. Kontra: Wohnt man nicht gleich neben einem Studio, kann die Anfahrt sehr zeitaufwändig sein. Ist man zu Stoßzeiten im Fitnessstudio, kann es sehr voll sein. Dann kann man die Geräte, die man benötigt, nicht benutzen und man verliert Zeit. Kennt man viele Leute im Fitnessstudio, können diese natürlich eine Ablenkung darstellen. Man kann nicht tun, was man will. Es handelt sich um einen öffentlichen Raum, also kann man nicht einfach losschreien, wenn man das Letzte aus sich herausholt. Es sind regelmäßig Gebühren zu bezahlen. Die Hygiene kann ein Thema sein. Tipp: Am besten ist es, man probiert einfach beides aus. Ein Probetraining im Studio ist schnell gebucht und für den Anfang reichen Eigenkörpergewichtsübungen fürs Training daheim. Dann kann man aus erster Hand sehen, was einem besser liegt. Manche brauchen den Druck der Gebühren, um trainieren zu gehen, andere sind beim Training gerne ungestört. Nur durch ausprobieren findet man die beste Lösung. Kann man Zuhause genauso gut trainieren wie im Studio? Ja, das ist möglich, wenn ein paar Voraussetzungen erfüllt sind: Man braucht: die richtigen Trainingsgeräte einen Trainingsplan die Motivation, regelmäßig zu trainieren Als Minimalausrüstung für ein kleines Fitnessstudio in den eigenen vier Wänden bietet sich an: zwei Kurzhanteln eine Langhantel eine SZ-Hantel genügend Gewichte für die Hanteln eine Trainingsbank Das ist nur ein Vorschlag. Jeder Mensch hat andere Vorlieben. Wichtig ist, dass man die Investition in die Geräte auf jeden Fall als langfristige Investition sieht. Das Training wird sich in absehbarer Zeit nicht wirklich verändern. Einmal in gute Hanteln investiert, hat man lange Freude daran und ist vollkommen unabhängig. Für Anfänger sind die Geräte im Fitnessstudio oft gut, weil sie den richtigen Bewegungsablauf erleichtern. Sobald man jedoch ein gutes Gleichgewichtsgefühl entwickelt hat, empfiehlt sich ein Training mit freien Gewichten. <![CDATA[Stoffwechselgeheimnisse, die helfen, Kalorien zu verbrennen]]> 2017-08-21T00:00:00+02:00 2017-08-21T00:00:00+02:00 https://www.vitalabo.de/info/magazin/stoffwechselgeheimnisse-die-helfen-kalorien-zu-verbrennen VitalAbo Deutschland office@vitalabo.com https://www.vitalabo.de/ Entdecken Sie, wie man jeden Tag mehr Kalorien verbrennen kann und seinen Stoffwechsel ankurbelt. Der Stoffwechsel Über die Art und Weise, wie der Stoffwechsel funktioniert, wird oft spekuliert und viele äußern sich fasziniert darüber. Der Prozess, der Nahrung in Energie verwandelt, ist schließlich Grundlage für alles, was wir tun. Selbst wenn wir schlafen, braucht unser Körper Energie. Die Anzahl der Kalorien, die der Körper beim Schlafen verbraucht bzw. benötigt, ist der Grundumsatz — und dieser beeinflusst alles: vom Hüftumfang bis zum Energielevel. Schauen wir uns ein paar interessante Fakten zum Thema Stoffwechsel an und was diesen beeinflusst: Eine Diät kann den Stoffwechsel verlangsamen Immer, wenn wir unsere Kalorienaufnahme verringern, verlangsamt sich unser Stoffwechsel. Studien zeigten, dass ehemals übergewichtige Menschen einen bis zu fünf Prozent niedrigeren Grundumsatz haben als Leute, die nie Gewicht verloren haben. Das muss aber nicht sein. Regelmäßiges Training wirkt diesem Effekt entgegen. Als Grundregel kann gelten, dass man die Kalorienaufnahme nur um maximal 500 kcal täglich reduzieren und die gleiche Anzahl durch Training verbrennen sollte. So bleibt der Stoffwechsel im Normalbereich. Chronischer Stress verlangsamt die Kalorienverbrennung Ausgebrannt und zugenommen? Untersuchungen zeigen, dass unser Stoffwechsel stockt, wenn wir ausgebrannt sind. Ein Grund: chronischer Stress stimuliert die Produktion von Betatrophin, einem Protein, das unser Körper für den Fettabbau benötigt. Auch der Insulinlevel kann bei Stress ansteigen, was zur Fettspeicherung beiträgt. Intermittierendes Fasten könnte helfen Die Art des intermmittierenden Fastens, wo an einem Tag normal gegessen und am nächsten maximal 500 kcal konsumiert werden, kurbelt den Metabolismus an. Frauen, die diesem Ernährungsrhythmus acht Wochen folgten, verloren im Schnitt etwa sechs Kilo. Es gibt aber noch keine ausreichenden Studien, die die Langzeiteffekte dieser Ernährungsweise untersuchten. Deshalb sollte man immer einen Arzt konsultieren, bevor man das ausprobiert. Richtig Gewichte heben Krafttraining mit Gewichten ist gut, um den Metabolismus auch in hohem Alter noch auf Trapp zu halten. Neue Untersuchungen zeigen aber, dass es auf die Art des Gewichtehebens ankommt. Anscheinend ist es am besten, wenn man es langsam angeht. Laut einer britischen Studie könnte eine Pause von zwei bis drei Minuten zwischen den Wiederholungssets mehr Muskelwachstum bringen als eine kurze Pause. Protein ist der Schlüssel Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien verbrennt man, und Protein ist essentiell für Muskelwachstum. Das ist allgemein bekannt. Der Trtick ist aber, die Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen, auf bis zu sechs kleine Portionen. Achtung: zu viel Protein pro Portion ist nicht gut, weil dieses dann als Fett gespeichert wird. Studien zeigen, dass Menschen, die über den Tag verteilt bei jedem Essen 30 Gramm Protein zu sich nahmen eine 25 Prozent höhere Muskelproteinsynthese hatten als Menschen, die dieselbe Menge Protein in ungleichen Protionen aufnahmen (z. B. 10 g beim Frühstück, 65 g beim Mittagessen und 15 g beim Abendessen). <![CDATA[Fitnesstipps für Anfänger]]> 2017-07-31T00:00:00+02:00 2017-07-31T00:00:00+02:00 https://www.vitalabo.de/info/magazin/fitnesstipps-fuer-anfaenger VitalAbo Deutschland office@vitalabo.com https://www.vitalabo.de/ Aller Anfang ist schwer – das gilt auch fürs Training. Damit es ein wenig leichter fällt, haben wir hier einige nützliche, grundlegende Tipps. Mach‘ den ersten Schritt Vielleicht wirst du kein Bilderbuchathlet, aber du kannst dir noch immer ein großes Fitnessziel setzen, selbst wenn du nie zuvor Sport gemacht hast. Ein Beispiel für ein solches Ziel könnte z. B. ein Marathon sein, der in einem Jahr gelaufen werden soll. Ziele lassen uns den Fokus nicht verlieren. Raus aus der Komfortzone Denk nur an all die Möglichkeiten. Es gibt so viele Dinge, die du ausprobieren kannst, und dabei könntest du etwas entdecken, das dir gefällt, und von dem du nie gedacht hättest, dass du es jemals machen würdest. Nur außerhalb der Komfortzone gibt es Wachstum. Beginne mit kleinen Zielen Du kannst ein großes Ziel haben, dass du eines Tages erreichen möchtest, wie z. B. den vorhin erwähnten Marathon. Am besten erreichst du dieses große Ziel, indem du dir eine Serie von kleinen Zielen setzt. Bevor du dich also für den Marathon anmeldest, kannst du ein paar 5-Kilometer-Läufe absolvieren und die Distanz langsam steigern. Davor kannst du einfach daran arbeiten, erst einmal einen Kilometer zu laufen. Es ist auch immer gut, die eigenen Ergebnisse regelmäßig zu notieren. So sieht man die Fortschritte schnell. Durchmischen Trainiert man immer dasselbe, wird es irgendwann langweilig. Auch deine Muskeln passen sich nach sechs bis acht Wochen an die immer gleiche Belastung an. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien verbrennst und keine weiteren Muskeln aufbaust. Probiere doch einmal Intervalltraining: Eine Minute lang Vollgas mit hoher Pulsfrequenz, dann eine Minute langsamer und wiederholen. Auch ein abwechselndes Ausdauer- und Krafttraining ist gut. Hol‘ dir das OK vom Arzt Wenn du noch nicht sportlich aktiv bist, sprich zuerst mit deinem Arzt, bevor du mit dem Training beginnst. Das gilt vor allem für Männer, die älter als 45 sind und für Frauen über 55. Auch bei gesundheitlichen Problemen oder der regelmäßigen Einnahme von Medikamenten ist die Konsultation beim Arzt wichtig. Nicht übertreiben Ist man nicht trainiert und geht man es am Anfang zu schnell an, ist das Verletzungsrisiko hoch. Besser man beginnt gemächlich, drei Mal pro Woche für 15 Minuten. Dann steigert man langsam. Richtig Essen und Trinken für Energie Training verbrennt Kalorien und regt den Stoffwechsel an. Damit man dann genug Energie für eine gute Leistung hat, sollte man das richtige zu sich nehmen. Wichtig ist vor allem eine ausgewogene und regelmäßige Ernährung. Vor dem Training ist es gut, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen für schnelle Energie. Nach einem langen, sehr anstrengendem Workout gilt es, die Energiereserven wieder aufzufüllen mit einem Kohlenhydrat-Protein-Mix. Trinke genug! Spezielle Sportgetränke braucht man nur bei wirklich langen oder extrem anstrengenden Trainings, damit die verlorenen Elektrolyte wieder aufgefüllt werden. Sonst reicht Wasser völlig aus. Trinke immer viel. Wenn du dehydriert bist, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit für Krämpfe. An heißen Tagen erhöht sich auch das Risiko von Hitzeschlägen. Zwei Stunden vor dem Training kann man zwei bis drei Gläser Wasser trinken. Währenddessen ist ein Glas alle 20 Minuten gut. Auch nach dem Training solltest du noch etwas trinken. Mache auch Krafttraining Selbst, wenn du einen Marathon laufen willst – trainiere auch immer deine Kraft. Starke Muskeln verbrennen mehr Kalorien, schützen vor Verletzungen und unterstützen das Skelett. Während der Trainingseinheiten sollten optimalerweise zwei Tage sein, in denen sich die Muskulatur erholen kann. Das Trainingsoutfit macht‘s Du brauchst die richtige Kleidung und Schuhe, um richtig trainieren zu können. Dabei geht es nicht ums Aussehen, sondern ums Tragegefühl. Sieht es gut aus, ist es aber ungemütlich, verwende etwas anderes. Es ist nicht lustig, wenn du trainierst und die falsche Ausrüstung hast. Gut sind z. B. Kleidungsstücke, die die Feuchtigkeit abtransportieren. Bei kälteren Temperaturen packst du dich am besten wie eine Zwiebel ein. Lerne die richtige Technik Ob du läufst oder Gewichte stemmst – es ist einfach, sich zu verletzen, wenn du die falsche Technik hast. Nimm nie an, dass du richtig trainierst, vor allem, wenn du Schmerzen hast. Wenn du in einem Fitnessstudio bist und dort Trainer sind, frag sie, ob sie dir Tipps geben können. Oder du schaust dir Videos an und holst dir einen Trainingspartner, der die Bewegungsabläufe kontrolliert.