Montag, 19. April 2010

Marathon – Das Training zum großen Ziel

Einmal einen Marathon laufen ist der Wunsch von immer mehr Läufern! Marathon ist gleich zu setzen mit „Grenzerfahrung“. Es ist für viele Hobby-Läufer die Herausforderung, die sie einmal im Leben bezwingen wollen – nicht zuletzt um das einmalige Gefühl zu erleben, bei einem Marathon über die Ziellinie zu laufen.

Die als olympische Disziplin ausgetragene Marathonstrecke geht über 42,195 Kilometer und ist nicht umsonst die Königsdisziplin aller Laufstrecken. Sie stellt eine enorme körperliche Herausforderung für jeden Läufer dar. Ein Trainingsplan sollte mindestens auf ein halbes Jahr ausgelegt sein. Bei einer guten Grundkondition kann man in einem Zeitraum von 180 Tagen so trainieren, dass man sich an den Start eines Marathons wagen kann.

Im Vergleich zu einem „normalen“ Training wird in der Vorbereitung zu einem Marathon das wöchentliche Laufpensum erhöht. Es werden mehr lockere Dauerläufe bei einem Puls von 65 bis 80 % des individuellen Maximalpulses und weniger belastende Tempoläufe absolviert. Weiters müssen 10 bis 12 Wochen vor dem Marathon eine ausreichende Anzahl an langen, langsamen Dauerläufen über eine Strecke von 30 bis 35 Kilometern gelaufen werden.

Besonders leistungsfördernd ist die Kombination von verschiedenen Trainingsmethoden. Ein gemischtes Training bestehend aus lockeren, langen und flotten Dauerläufen, Tempodauerläufen, Intervalltraining und Regenerationsläufen verbessert die Entwicklung der Leistungsfähigkeit deutlich.

Der Trainingsumfang muss dem gesteckten Ziel entsprechen. Wenn man lediglich das Ziel bei einem Marathon erreichen will, dann ist eine wöchentliche Distanz von ca. 45 km ausreichend. Wenn man die Strecke in weniger als 4 Stunden laufen möchte, dann müssen mindestens 50 bis 60 km pro Woche absolviert werden. Bei einer Zeit unter 3 Stunden sollten in der Marathonvorbereitung 85 bis 100 km pro Woche gelaufen werden.

Bei der Teilnahme an Wettkämpfen, ist aber auch die richtige Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf essentiell für einen erfolgreichen Verlauf. Denn nur wenn die Energiespeicher permanent gefüllt sind und der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen wird, kann der Organismus leistungsfähig gehalten werden.

Das Wichtigste während des Laufens ist die systematische Zufuhr von Flüssigkeit und Kohlenhydraten. Die Muskulatur kann bis zu 400 g Glykogen speichern. Das reicht für maximal 2 Stunden. Bei einer Belastung von über 60 Minuten ist daher eine regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten notwendig, damit ein Leistungstief durch einen Blutzuckerabfall vermieden wird.

Außerdem sollte man darauf achten, dass während des Laufs regelmäßig isotonische Getränke aufgenommen werden. Die Menge hängt stark von der Laufgeschwindigkeit und der Temperatur ab. Je schneller der Lauf ist, umso weniger Blut fließt durch den Verdauungstrakt. Der Körper kann dann kaum noch Kohlenhydrate oder Flüssigkeit aufnehmen. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 % des Körpergewichts verringert die Leistungsfähigkeit.

Die richtige Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf:

Am Tag vor dem Wettkampf müssen die Kohlenhydratspeicher gefüllt werden. Dazu dient die klassische "Pasta-Party", wobei auf eine fettarme Sauce geachtet werden soll.

2 - 3 Stunden vor dem Wettkampf sollte man die letzte größere Mahlzeit zu sich nehmen. Auch hier soll man besonderen Wert auf Kohlehydrate legen. Dazu eignen sich am besten der Peeroton POWER PACK RIEGEL oder weißes Gebäck, Marmelade, Bananen und Müsli. Außerdem muss ausreichend getrunken werden.

Während der letzten Stunde vor dem Wettkampf liefern der Peeroton POWER PACK RIEGEL in Kombination mit Flüssigkeit noch lang anhaltende Energie aus Kohlenhydraten.

In den letzten 30 Minuten vor dem Start soll ein halber Liter eines isotonischen beziehungsweise hypotonischen Sportgetränks aufgenommen werden. Ein besonders hochwertiger Energielieferant ist der Peeroton MINERAL VITAMIN DRINK in Kombination mit dem Kohlenhydratpulver PLUS. Damit wird der Körper optimal mit Flüssigkeit, Vitaminen, Mineralstoffen und Kohlenhydraten versorgt.

Mit der Flüssigkeitszufuhr soll man schon ab dem ersten Kilometer nach dem Start beginnen. Alle 15 Minuten soll man 100 bis 200 ml eines isotonischen, kohlenhydrathaltigen Sportgetränks zu sich nehmen. So wird der Abbau der Glykogendepots verzögert. Die Getränke sollten nicht zu kalt sein und in kleinen Schlucken getrunken werden.

Ab ungefähr 45 Minuten nach dem Start muss dem Körper Energie in Form von Gels, Shots oder Riegeln zugeführt werden. Hier eignen sich die PowerBar RIDE SHOTS, POWER GELS C2-MAX oder PERFORMANCE BAR C2MAX. Die Aufnahme wird beschleunigt und verbessert indem gleichzeitig eine angemessene Menge an Flüssigkeit aufgenommen wird.

In der zweiten Hälfte des Wettkampfs sind Produkte, denen Koffein zugesetzt ist, besonders geeignet. Sie verzögern die Ermüdungserscheinungen und wirken auf das zentrale Nervensystem anregend. Wir empfehlen PowerBar RIDE SHOTS in der Geschmacksrichtung Cola mit Koffein.

Ist der Wettkampf vorbei, ist es wichtig für den Regenerationsprozess, dass die "Speicher" wieder aufgefüllt werden. Dem Körper müssen Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und hochwertige Proteine zugeführt werden. Diese helfen den Muskeln bei der Regeneration und stärken das Immunsystem. Die Aufnahme ist 30 bis 60 Minuten nach dem Wettkampf am effektivsten. Dazu eignen sich Riegel und entsprechende Sportgetränke. Ein Getränk für die schnelle Regeneration nach dem Sport ist der RECOVERY DRINK von PowerBar. Um die Glykogenspeicher der Muskeln wieder vollständig zu füllen, sollen im Abstand von einer Stunde erneut Kohlenhydrate dem Körper zugeführt werden.