Kraft & Energie holen wir uns grundsätzlich aus einer ausgewogenen Ernährung kombiniert mit einer gesunden Lebensweise.
Unsere Energielieferanten aus der Ernährung bestehen zu 50 - 60 % aus Kohlenhydraten, 25 - 30 % aus Fetten und 15 - 20 % aus Eiweiß. Diese Energieträger in unserer Nahrung werden durch Verbrennung in Arbeitsenergie umgewandelt. Der Energiebedarf errechnet sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.
Der Grundumsatz entspricht der Energiemenge, die in Ruhe zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen benötigt wird. Der Grundumsatz ist relativ konstant.
kcal/Tag: Körpergewicht [kg] x 24
Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die für alle zusätzlichen Anstrengungen benötigt wird und ist daher auch sehr variabel.
Energiebedarf= Grundumsatz + Leistungsumsatz
Männer verbrauchen ungefähr 2.500 kcal und Frauen 2.000 kcal, wobei der Verbrauch mit vermehrter Bewegung ansteigt.
Die Kohlenhydrate als größte Energielieferanten sind der Schlüssel zu einer optimalen körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Die Kohlenhydrate werden im Darm zu Einfachzucker abgebaut und gelangen dann in das Blut. Dort werden sie als Glykogen in den Muskeln oder in der Leber gespeichert. Überschüssige Glucose gelangt in das Fettgewebe.
Die in den Muskel gespeicherten Kohlenhydrate dienen der Muskelarbeit. Bei intensivem Training steigt also auch der Kohlenhydratbedarf. Das in der Leber gespeicherte Glykogen und die Kohlenhydrate, die über den Verdauungstrakt aus der Nahrung ins Blut gelangen, sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel, über den alle Organe mit Energie versorgt werden.
Proteine sind Energie- und Kraftspender. Sie sind die einzigen Nährstoffe, die Energie liefern können und gleichzeitig Muskeln und Bindegewebe aufbauen. Da unser Körper Proteine nicht speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr notwendig.
Der Eiweißbestand unterliegt besonders bei Sportlern einem ständigen Ab-, Auf-, und Umbauprozess. Durch die Ausdauerbelastung wird die Muskulatur beansprucht und Proteine werden zur Energiegewinnung herangezogen. Beim Krafttraining wird Eiweiß zum Muskelaufbau benötigt. Das Training bewirkt also einen Abbau von Eiweiß, und in der Regenerationsphase muss der Eiweißbestand wieder aufgebaut werden.
Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut, und Aminosäuren sind die Grundbausteine für diese Prozesse. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, die immer unterschiedlich miteinander kombiniert werden. Acht Aminosäuren, auch essentielle Aminosäuren genannt, können nicht vom Körper gebildet werden und müssen aus diesem Grund über die Nahrung aufgenommen werden.
Fette sind ebenfalls Energielieferanten. Sie sind am Aufbau der Zellmembran und an Stoffwechselprozessen beteiligt. Außerdem sind sie Träger der fettlöslichen Vitamine und liefern essentielle Fettsäuren. Sie sind wichtig für die Wärmeisolation und Stoßdämpfer unserer inneren Organe. Grundsätzlich ist es aber sinnvoll, den Anteil an Fett zu reduzieren, indem man weniger tierische Fette zu sich nimmt, auf versteckte Fette achtet, mehr pflanzliche Fette und weniger Streich- und Bratfette verwendet sowie mehr kohlenhydratreiche und fettarme Produkte zu sich nimmt.